[马拉松]春天来了，新手跑者如何开始春跑？先从10公里开始！马拉松|跑步

然而，对于没有基础的新手跑者而言， 42公里的全程马拉松几乎就跟珠峰一样难以翻越。因此， 10K跑无疑是极好的选择，安全、并且可实现。
10公里，是距离与速度的完美结合。
很多老手平时训练的距离就是10公里，可以说是一次速度兼具耐力的考验，而对于初跑者来说， 10公里是一次长距离挑战，是朝着全马进阶的一个阶段。能跑完10公里，并不能保证你能完成一场马拉松；能轻松跑完一场全马比赛，也不一定可以破自己的速度极限。
每一段距离的比赛都有其自己的特点，跑马拉松，需要控制速度，控制节奏，而10公里比赛，只要迈出第一步，就要竭尽全力！

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需要注意的一点， 10公里和10000米是两个概念。虽然按单位换算来说， 1公里等于1000米， 10公里就等于10000米。所以这就让大家形成了一个误区，认为马拉松里的10公里就是田径10000米。
但这是错误的。 10公里和10000米是两个概念，里程一样，叫法不同，实际上也有很大区别。
10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离，严格确定为10000米。
10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。
所以国际田联为这两项分别设定了世界纪录，而且10公里的世界纪录要比10000米世界纪录用时长一些。

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10公里：
男子世界纪录是26分44秒，由肯尼亚的帕特里克·科蒙在2010年创造。
女子世界纪录是30分04秒，由肯尼亚23岁小将乔塞琳-杰普科西盖在今年4月份的布拉格半程马拉松上创作的。
10000米：
男子世界纪录是26分17秒53 ，由埃塞俄比亚长跑名将贝克勒在2005年创造的。
女子世界纪录是29分17秒45 ，由埃塞俄比亚选手阿亚娜在2016年里约奥运会上跑出来的。不过，对于我们大众选手来说，只要知道这两项的区别就好，不用刻意去区分。
那么，迎战10K ，我们应该如何准备呢？
基础测评
在开始训练之前，对自己当下的体质、体能等进行全面的了解很有必要，跑者可进行一次匀速跑（配速在8:30以内），然后根据自己的状态，制定相应的训练计划。

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体重、体脂正常，能够较顺利地完成2K以上跑距，赛前训练时间约为8~12周。
超重、肥胖，首次跑步完成量＜2K的跑者通常身体素质、运动机能较差，训练时间大约需要4~5个月。
训练计划
了解自身状况之后，即可开始制定训练计划了，以下训练计划可供跑者参考。
正常人群（初始跑量≥2K）

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1~2周——适应阶段
內容：休息—2K—2*400m—2K—休息—3K—恢复跑；7.5~8min/km配速。
目标：低强度的训练，在不影响正常作息的同时，让身体适应有节奏的运动状态。
3~8周——提升阶段
内容：休息—3K—(2+n)*400m跑/30~45min变速跑（每周更替）—3K—休息—3/5/7/6/8/10K（每周变化）—休息/恢复跑；6.5~7.5min/km配速。
目标：周一~周五3K的弹性型训练模式，能够有效调节机体能量代谢和肌肉生长，促进跑者的体质、速度提升；周六波动型增量，帮助跑者逐步将跑距提升至10K 。