[马拉松]春天来了，新手跑者如何开始春跑？先从10公里开始！( 二 ) 马拉松|跑步

9~11周——稳固阶段
内容：休息—6K—恢复跑—3K—休息—8/9/10K—休息。
目标：巩固上一阶段训练成果，进一步提升运动机能。
12周——备战阶段
内容：休息—5K—4K—2K—休息—休息—比赛。
目标：确保运动机能不退化的同时，逐渐减少跑量，以保证有充足的精力与体力应对比赛。
肥胖人群（初始跑量＜2K）

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1~4周——增量阶段
内容：隔天跑/一周四天跑；8~9min/k匀速慢跑；第1天1K ，之后每次训练+100~200m（如果出现运动机能跟不上的状况，则保持前次训练的跑量）；隔天进行20~30min的交叉训练（游泳/自行车/跳绳/登山）。
目标：通过低强度、上升型的训练模式，调节代谢，控制体重，增强体质、心肺功能及肢体协调性，并且提升跑距至4~5K 。
5~6周——增速阶段
内容：匀速跑（7~8min/k配速，隔天跑， 3~4km/次）+交叉训练（平衡训练/拉伸训练/器械训练， 3~4次/周， 40min/次）。
目标：巩固上阶段训练成果，提升跑速，进一步提升运动机能（包括：肌力/柔韧度/灵活度/协调性）。
7~16周——提升阶段
内容：每周增加0.5~0.8km跑距；（周一~周日）休息—匀速跑（基本跑距）—增量跑（基本跑距+500m）—恢复跑—休息—交叉训练（40~60min）—匀速跑（基本跑距+500m）。
目标：通过有节奏的弹性型训练，增进运动机能，逐渐增加跑距至≥10K 。
17~18周——备战阶段
内容：休息—5K—3K—5K—休息—60min交叉训练—5K—休息—4K—4K—2K—休息—休息—比赛。
目标：保持运动机能稳定、精力充沛，迎战10K 。

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跑鞋：柔软、耐磨、鞋底回弹性好并且适宜长跑，累计里程最好在50K以上、或者已经使用了至少2个月，如果没有特别需求，直接穿平时训练的跑鞋参赛即可。
衣裤袜：以厚薄适宜、透气速干、合身舒适、不累赘为宜，保险起见，也建议穿着日常训练的衣物，但要记得将号码布提前固定在衣服上。
腰包：可以装一些重要的随身物品（手机/零钱/交通卡/身份证等），选择标准是轻质、贴合，不必太大。
运动手表：能够随时反映路程、距离、时间、配速等，在比赛过程中很有用处（10K跑一般不提供计时芯片）。
防晒/防雨装备：全年都有马拉松赛事，跑者可根据跑马季节以及当日的天气，决定是否需要带塑料雨衣，或涂抹防晒霜、佩戴遮阳帽。
其他：对于10K而言，如导汗带、毛巾、护具、能量棒（胶）等装备其实用处不大，如无特别需要最好不带，轻装上阵。

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10km是5km的两倍，但是在很多方面来讲， 10km是一场更加愉快的比赛。 10km不需要从起跑就立即转换到第5档，而是可以让你有更的时间进入你的凹槽。虽然10km的速度可能比5K稍微低一点，但跑步最重要是享受过程不是么？速度训练是10km组成的一部分，但耐力训练是成功跑完10km的关键因素。
从基础开始
在开始10K培训之前拥有坚实的基础，将确保您顺利适应新的培训需求。坚实的基础也有助于减少过度训练。如果你还不熟悉跑步（刚好超过初学者阶段），你应该在开始10K训练计划之前，至少在一个月内，完成每周总里程大约8公里。如果你是一名经验丰富的跑步者，那你应该在开始10KM的高级训练课程之前，完成每周总里程约20公里。