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动作二：滑冰跳
休息7-8s

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动作三：深蹲跳
休息7-8s

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动作四：箭步蹲跳
休息7-8s

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中阶有氧训练 ， 四个动作为一组 ， 4分钟X4组 ， 组间休息2-4分钟（以心跳恢复60%-80%max心率为准）
【Tabata高阶有氧训练】
动作：波比跳+侧移（跟着歌曲节奏完成一组）
休息7-8s

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两个动作为一组 ， 2组X10次 ， 组间休息4分钟（以心跳恢复80%max心率为准） 。
TABATA训练后可能出现肌肉酸痛的现象 ， 正常情况下48-72小时内肌肉的酸痛感会渐渐消失 。
如果疼痛超过72小时 ， 大概率是出现了肌肉拉伤或关节损伤 ， 务必及时就医 。
TABATA与HIIT一样 ， 都能成为那些想要保持肌肉质量的运动者们的首选 。
要想TABATA发挥最好的效果 ， 可选择在力量训练之后进行TABATA ， 以便更快地消耗脂肪 。
但TABATA再厉害 ， 本质也不过只是4分钟的高强度锻炼而已 ， 并不会消耗过多能量 ， 你多点一份kfc的薯条 ， 这能量也就回来了 。

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薯条汉堡奶茶：我 ， 热量杀手
很多人在健身过后会想要犒劳自己 ， 吃个炸鸡点杯奶茶 。 这样一来 ， 你一天的消耗量可能还不及你摄入的热量 ， 只重不瘦也是绝对的 。
除非你健身的目的不在减脂减重 ， 否则务必控制好每天的热量缺口 。
健身无捷径 ， 你还在等什么？

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