29种富含蛋白质的食物 含丰富蛋白质的食物


29种富含蛋白质的食物 含丰富蛋白质的食物

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好不容易下定决心减肥,但是大汗淋漓地锻炼后却是饥肠辘辘; 减肥期间不敢多吃,于是饿到在床上翻烧饼;工作日一到下午就肚子叫,吃多了又担心吃不下晚饭 。


如果你也有这些苦恼,那你一定是不知道“蛋白质”得好~


吃蛋白质含量高的食物有很多好处,包括锻炼后提供饱腹感、帮助肌肉恢复,也可以在减肥期间帮你提供饱腹感,顶饿还不长胖 。
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而且,吃富含蛋白质的食物不仅能帮助维持或减轻体重,避免暴饮暴食,而且和运动结合起来,高蛋白饮食还可以帮助锻炼肌肉 。身体有更多的瘦肌肉就能帮你全天燃烧更多卡路里,形成一个正向的减重循环 。


日课君精选了29个高蛋白好食物,快来pick你心仪的那一款吧:


最明显的蛋白质来源——肉类
01鲑鱼
三文鱼是一种富含脂肪的鱼类,比如omega-3脂肪酸 。它是蛋白质的极佳来源,不仅口感鲜美,还能提供饱腹感,就算是在减肥期间,吃饭也能有滋有味 。不过三文鱼的缺点嘛,预算有点高,不妨一周吃个2次吧 。


02金枪鱼
金枪鱼的卡路里含量也很低,它的脂肪在鱼类当中算少的一类 。在沙拉、三明治和小吃中添加金枪鱼就可以轻松补充蛋白 。
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03鸡蛋
鸡蛋是蛋白质、各种营养物质和健康脂肪的极佳来源 。各种研究表明,在一餐当中吃上一个鸡蛋就可以延长饱腹时间 。下次不妨试试在吃早餐时,加入一个鸡蛋,你会发现自己饱足的时间更长 。


04牛肉
牛肉可以提供大量蛋白质,减肥期间有多种不同类型的牛肉可供选择,但建议选比较瘦部位的牛肉,至于那种价格昂贵、充满大理石纹的雪花牛肉,就做偶尔解馋用吧 。遵循适度碳水化合物饮食的人应该吃瘦牛肉,而正在进行低碳水化合物饮食的人则可以吃稍微肥一点的牛肉 。
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05鸡胸肉
鸡胸肉绝对是优质蛋白质的好来源 。在去掉鸡皮的情况下吃鸡胸肉,大部分热量直接来自蛋白质,每100克无皮鸡胸肉可以提供约25克蛋白质 。


06猪肉
瘦猪肉是蛋白质的良好来源 。比如里脊肉就比较瘦 。但是建议避免加工猪肉产品,例如培根 。
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07比目鱼
比目鱼是瘦肉蛋白质的极佳来源,100g鱼片含有约22g蛋白质,而且鱼肉属于白肉,相比猪牛羊等红肉会更健康哦 。


植物蛋白之王——豆制品类
08黑豆
黑豆是很好的蛋白质来源,而且价格便宜 。黑豆还富含花青素,在补充蛋白质的同时还有抗氧化功效,不管是吃炒黑豆,还是黑豆做成的各种豆制品,都是不错的选择 。


09豌豆
豌豆富含蛋白质,纤维和其他营养物质,价格便宜,做法多样 。
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10扁豆
小扁豆包含大量植物蛋白和纤维,可以促进心脏健康,而且价格非常实惠 。


11利马豆
某些品种的利马豆每100克就可提供约21克的蛋白质,可以和肉类相媲美 。


12鹰嘴豆
鹰嘴豆纤维含量高,并且富含支持心脏和骨骼健康的营养素,有些研究证明它还有预防癌症的效果,不管是减重,还是减脂增肌,都可以把它安排上 。
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没想到主食里面也有蛋白——谷薯类
13玉米
玉米是种不错的杂粮主食,每100g玉米里含有4g蛋白质,此外,玉米还含有大量的纤维和矿物质,用玉米代替一部分大米饭和面条是很明智的做法哟 。


14燕麦
每100克燕麦提供约17克蛋白质,它们还是复杂碳水化合物的来源 。如果你觉得太单调,也可以在燕麦里面加入水果和坚果 。但是,不要吃加了糖的燕麦片!


15藜麦
藜麦里的蛋白质含有11种氨基酸,蛋白质质量高 。
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它们的蛋白质也不少——蔬菜水果类
16西蓝花/花椰菜
每100g西蓝花含有约3.5克蛋白质,它还含有叶酸和钾等多种营养物质,而热量只有27千卡/100g 。和西蓝花属于亲戚的花椰菜,每100g只有20千卡,含有1.7蛋白质 。


17土豆
土豆,或者叫马铃薯,主要含有淀粉质碳水化合物,但是它也含有不少蛋白质在 。一只带皮的中等大小土豆含有超过4克蛋白质 。


土豆本身不容易发胖,会让你发胖的是在制作土豆期间,用了油炸等不健康的烹饪方法,或者放很多高热量的东东,比如芝士焗土豆等等,这就导致卡路里超标 。不妨试试蒸或者水煮土豆,沾一点点胡椒粉或者少许盐、酱油即可 。
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18抱子甘蓝
又叫球芽甘蓝,它富含蛋白质、纤维和维生素 。100g抱子甘蓝包含将近3g蛋白质 。


19朝鲜蓟
每100g含有约3g蛋白质 。朝鲜蓟纤维含量高,还能提供大量蛋白质 。虽然它不常见,不过要是你喜欢尝试新鲜事物,不妨去大超市找一下它的身影 。


20芦笋
芦笋的热量中有四分之一来自蛋白质 。它还富含营养素,包括B族维生素,并且碳水化合物含量低 。
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21西洋菜
喜欢吃潮汕牛肉火锅的朋友应该对它不陌生,这是一种可以在水中生长的十字花科蔬菜,蛋白质含量较高,并且富含维生素K 。


22番石榴
番石榴是一种热带水果,在水果中属于蛋白质含量较高的品种,每100g含有1.1g蛋白质 。
它还能提供其他营养素,例如维生素C 。


油脂和蛋白质齐飞——坚果类
23亚麻籽
自己做面包或者自制沙拉时,可以加入一些亚麻籽,它不仅膳食纤维丰富,每100g还含有18.3g蛋白质 。不过亚麻籽的价格会有些高 。


24杏仁
坚果以高卡路里著称,但只要每天适量吃,杏仁就是个补充蛋白质的好来源 。
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25开心果
每100g开心果,其中含有20.6g蛋白质,维生素B1含量也很高 。


补钙的同时补蛋白——奶制品
26牛奶
牛奶是一种极好的蛋白质来源,每100g含有3.3g蛋白质,每天一杯300~500ml的牛奶就可以哟 。


27希腊酸奶
普通的低脂希腊酸奶100g可以含有4.9克蛋白质 。希望减肥的人选择不加糖的希腊酸奶更好,如果接受不了太酸的口感,可以加一些甜甜的水果 。


28奶酪
这种乳制品含有丰富蛋白质,它还提供了健康的钙和其他营养物质,缺点就是脂肪较高,要适量吃 。
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29乳清蛋白粉
乳清蛋白粉被许多健美运动员和运动员用来补充蛋白质,帮助增加肌肉质量和力量 。这种粉末是由牛奶浓缩去掉水分后,余下的乳清蛋白制成,可以很精准的在饮食中增加大量蛋白质,不过在吃乳清蛋白粉之前,我们还是更建议从日常饮食中获得蛋白质,并且在吃乳清蛋白粉之前咨询营养师或医生,有些肾功能不太好的朋友,就可能不适合吃 。


另外,购买前请阅读标签,因为不少乳清蛋白的产品会添加较多的通糖分 。


多吃蛋白质确实有好处,但是过犹不及,只有在均衡饮食的大前提下,为了减重或者减脂增肌,多吃蛋白质才可行 。如果只吃蛋白质,其他都不吃,那可就不对啦 。
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只有把抱怨环境的情绪,化为上进的力量,才是成功的保证 。
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