臀部 30天的锻炼计划来改变你的臀部臀部|深蹲|膝盖|手臂|左脚

说到增强臀部，首先想到的是蹲坐。如果你真的想让你的屁股看起来更棒，你可以和我们一起参加这个有趣的挑战。这个测试你的愿望得到一个美好的背后只有30天。想想吧，你只需要一个月的时间就可以实现你的梦想。
我们为你提供了一个真正的挑战，包括30天的各种各样的深蹲，之后你会冲到商店买一条漂亮的牛仔短裤来炫耀你的东西。你要用一个月的时间来强健你的臀部和双腿。你可以相信我们，当我们说，这是值得的!

文章插图
你需要做什么?每天做100个深蹲，不管是什么时候。如果你把这些运动加到你的日常锻炼计划中，你会看到更大的效果。如果你要跑步，或者即使是在健身房的上半身，也不要忘记蹲起。
你要做的唯一一件事就是遵守规则，不要放弃。刚开始，每天100个深蹲似乎不太现实，但是相信我们，这些练习很快就会成为习惯。很快，你就不能没有它们了，就像你早上不刷牙就不能出门一样。
1
基本蹲

文章插图
这很简单。站直，双脚之间的距离略宽于肩宽。尽可能深蹲，尽量不要把膝盖放在脚上。确保你的体重保持在脚跟，所以你一定要绷紧你的臀部。
2
下蹲并向后踢腿

文章插图
做一个基本的蹲起，每次你从蹲起的时候做一个踢腿。每次换腿。
3
相扑蹲和它的变化

文章插图
站直，双脚之间的距离略宽于肩宽。尽可能蹲下，保持背部挺直，不要把膝盖放在脚后。
做一个变化，做一个相扑蹲，在蹲的时候把你的手臂放在地板上，然后慢慢站起来，举起你的手臂，勾勒出一个圆圈。当你从深蹲中站起来的时候，把你的身体抬到脚跟。
4
曲折蹲

文章插图
站直，双脚与肩同宽，双手放在脑后。做一个基本的深蹲。从蹲起，抬起你的右腿，弯曲你的膝盖，向右肘部伸展，就好像你想要触碰它一样，然后用你的肘部触碰你的膝盖。在另一边重复。
5
跳蹲

文章插图
【臀部 30天的锻炼计划来改变你的臀部】做一个基本的深蹲。一旦你从蹲姿中出来，就跳起来。
6
狭窄蹲

文章插图
双腿并拢站直，尽可能蹲低。
7
下蹲，斜向后弓步

文章插图
站直了。把你的左腿放在右腿后面，做一个蹲起。然后左脚向旁边迈一步，右腿移到左脚后面，再次蹲下。
8
弓步蹲

文章插图
站直了。把右腿放在身后，蹲下。然后在另一边重复。