体态训练师curry|谁的身材更胜一筹？“臀神”的称号，花落谁家？，姜黎明和宋昱欣( 二 ) 每一个朋友可能都是喜欢美女的吧

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下面开始分享健身训练流程和动作
一、热身激活
在正式开练前，我们首先要进行臀部的激活训练，也就是热身。
练臀之前的臀部激活很关键，这个过程可以借助弹力带来完成，如果没有的话也可以。弹力带会使让激活的效果最大化，激活臀部可以让臀部更好的找到和感受到发力感，让大腿的受力感和感觉变小，这样可以更集中于练习到臀部，让训练的效率增加。
◆深蹲（弹力带/自重）
作用部位：臀大肌两脚与肩同宽，下蹲过程中注意腰背挺直。如果女孩子有想同时锻炼大腿内侧的，可将两脚之间距离拉长，脚尖朝向斜外前方。若出现膝盖酸痛，请停止此动作。

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◆半深蹲侧步走（弹力带/自重）
作用部位：臀大肌、臀中肌半下蹲姿势下进行左右脚侧步，过程中下蹲程度不用太低，走动过程中感受臀部两侧肌肉的酸痛变化。多次少组即可。

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◆臀桥
训练部位：臀大肌慢慢感受从背部到臀部的离地过程。完全抬起时，尽量将膝盖、腰腹、肩膀保持在同一水平线上，臀部抬起，感受臀部肌肉的发力程度。如果想额外再锻炼臀中肌，可以把两腿开的程度变大，直到臀部两侧感到酸，说明发力到位了。

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◆跪姿腿后展/外展
训练部位：臀中肌、臀大肌接下来的这两个动作，是我每天晚上都必做的动作，动作不多但是效果很好。加个弹力带会加大阻力效果，不加阻力设备的话，记得用核心控制腿部，不要依靠惯性来练习，这样是没有多大效果的。跪姿大腿后踢其实主要是锻炼上部的臀大肌，增强提拉效果。下落过程中尽量不要让膝盖触地，要不就会分散臀部的用力，转移到腿部，达不到臀部训练的效果。

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外展动作时，保持好身体重心的平衡，尽量保持头部/背/腿中线保持水平，不要因为动作的抬起而跟随偏移。平时站立时也可以随时随地来两组外展训练。

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以上这些动作，在健身房里也可以借助固定器械进行类似的训练。
二、正式训练
正式训练时，建议大家是进行负重练习的（小哑铃即可）。
因为负重训练比自重会更有效果，对肌肉的抗阻能力更强化。当然负重训练最关键的一点是，选一个合适的重量去完成这个动作，首先你一定要能够的控制的，能感受到你的臀部发力，刚开始用一个轻重量的哑铃找到发力感最重要。
◆负重深蹲（哑铃/壶铃等）
作用部位：臀大肌负重深蹲时一定要选择一个在你可控制范围的重量，如果没有保护措施的话，不要妄自直接上大重量。同时过程中挺直上身，保持上半身直线，否则会对腰部造成伤害。

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◆负重臀推（哑铃片/杠铃等）
训练部位：臀大肌臀推重量一定要选择自己可控制的重量，切勿追求效果而选择过大重量。过程中可用手借力辅助，没有哑铃在家里可以找几本厚的书，或者有重量接触面积大一点的物品即可。除了健身房的训练椅，可以倚靠在床边/沙发边/固定桌椅边缘等进行操作。