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◆罗马尼亚硬拉
训练部位：臀部肌群、大腿后侧肌群硬拉时可选择杠铃、哑铃进行操作 。 相比之下 ， 哑铃做硬拉会更灵活一点 。 注意过程中腰背挺直 ， 其实这些动作最重要的都是要动作规范才能找到正确的发力点 ， 如果你动作不规范 ， 拉多大的重量都是无济于事的 ， 甚至会对某些部位造成不必要的酸痛 。

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◆负重分腿蹲
训练部位：臀部肌肉、大腿前侧除了借助台阶式的分腿蹲 ， 也可以进行箭步蹲的动作训练 。 注意前腿大小腿角度尽量垂直 ， 我在这里就没有做的很标准 ， 自动打脸 。 当然也可以在原地进行箭步蹲或移动箭步蹲来实现对臀大肌的刺激 。

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三、拉伸放松
拉伸是所有运动后必不可少的过程 。
拉伸可以让肌肉更利于生长 ， 舒展过程中的紧绷 。 同时缓解肌肉压力 ， 防止乳酸堆积所造成的肌肉酸痛 。
◆坐姿二郎腿式的拉伸对臀部肌群 ， 尤其是臀中肌有很好的拉伸效果 ， 而卧姿二郎腿式的拉伸对臀大肌会更有效果 。 （即同样的姿势 ， 但是背部着地躺在地上）
动作中可以明显感觉臀部肌肉的酸胀拉伸感即为有效拉伸 。 建议臀部训练后每侧做2-3组 ， 每次拉伸坚持10-20秒 。

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今天的臀部干货基本就是这些了 ， 当然如果你有更好的建议也可以留言告诉我！互相学习 ， 丰富健身知识 。
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