蹲下到最低处时 ， 做二头肌弯(BicepCurl)举一次

起立后则利用髋关节力量将哑铃往上带做过头肩推(OverheadShoulderPress) 。

当双手延展至头顶后 ， 做一次肱三头肌延展(TricepExtension) 。

步操训练(Fire-feetDrill)

双脚比肩膀还宽 ， 膝盖微弯、身体微微往前倾斜

在原地快速跑步 ， 像地板著火一般

进阶版：每10秒钟执行一次提膝跳或深蹲跳

跑跳弓箭步(RunningLunges)

右脚在前、左脚在后的弓箭姿势 ， 左脚膝盖可置于地板上

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