运动|每次快走多久，才能达到较好的减肥效果？减脂

快走，能不能减肥？答案是，能。但这只是大致上的定性描述，并不表示任何一个人只要快走，就一定能够达到良好的减肥效果。那具体怎么做，才能使快走的减肥效果比较好呢？
每次快走，该走多久？所谓的减肥，就是减到体内多余的脂肪。有氧运动都可以减肥。当我们在运动时，体内的三大供能系统（磷酸原、糖酵解、有氧氧化）都在运作，但是供能比例是不一样的。

大约在前30分钟，磷酸原、糖酵解两个系统的供能占了大头。此时，有氧氧化系统也在供能，但它的占比很小。也就是说，脂肪的消耗有限。
大约在运动开始后的20至40分钟左右，有氧氧化系统逐步成为主力，供能占比超过50% 。也就是说，此时脂肪的消耗成为大头，于是我们就能够瘦了。

30分钟，只是一个估计的中间值。燃脂供能的占比，并不是恰好在运动到第30分钟时超过50% 。

所以快走减肥，包括其他有氧运动减肥，第一步是要保证每次的运动时长超过30分钟。超过得越多，燃脂效果也就越好。
然而，这只是第一步。
每周快走几次、该走多快？接下来，你要保证每周的快走次数足够。最低要求是每周快走3次，减肥效果才能累积。
一周快走锻炼一次、一次走3小时，和一周快走五次、每次走40分钟，肯定后者的效果更好。
那么，运动强度有要求吗？有要求。最好能将运动心率保持在（220-年龄）的60%至85%之间。

但相对来说，保证每周运动频率和每次运动时长，更为重要，它反映了你投入运动的努力程度，将严重影响减肥效果。而运动强度，即步行速度，只要能够比平时走得快、身体持续出汗就行了。
至此，万事大吉了？早着呢，减脂平台期已经在等着你了！你的身体会对包括快走在内的任何一种运动进行适应。所以，当你达到了上述三方面（时长、频率、强度）的快走要求时，在短期内（可能是一两个月，或者是两三个月），可能产生了不错的减肥效果。
但随着身体的适应，你会觉得快走越来越轻松。与此同时，减肥效果也在不断衰减。只要你不升级运动方案，减肥效果就会持续衰减，直到毫无效果，走入平台期。
有什么办法可以突破平台期呢？还是需要在时长、频率、强度，包括运动方式上做出改变。比如：

将每周快走3次增加到5次，将每次运动时长延长到60分钟；
步行速度比原来更快；
采用快慢相间的走法；
进行更多的坡道快走锻炼等。

基本原则是：持续提高运动量或运动强度，即让自己快走的次数更多、走得更快，或者感到更累（比如前面提到的坡道快走）。
肯定有人说了：照你这么说，不是要越走越快，直到飞起来吗？哈哈，理论上确实如此。但实际操作中，我们却不可能如此“教条式”地锻炼。实际上，我们完全可以这样操作：
（1）起初，运动水平还较低时，可以简单增加快走量和运动频率、提升快走速度；
（2）当你觉得频率、速度、运动量都已经没有再提升的必要时，可以通过增加难度和变换方式来进行快走锻炼，比如前面提到的坡道快走、快慢相间；