最怕一直往死里练，背部却没有变化，怎么办？
厚背！是怎样练成的？
我们都经历着第一次踏进健身房对身材那种憧憬，经历着学会了新动作那种兴奋，经历着拿到一个训练计划后，明天就能变成高手的期望。所以一直埋头苦练，但是尴尬了，背部这么难练的部位真不是想象那么好练。
但是不用担心，有四个动作大多数小伙伴都听过，究竟注意什么细节能打造出想上图那么好看的背部，跟着一起来。
第一个是引体向上，可以全面刺激你的背部肌肉。第二个是器械窄距反握高位下拉，刺激背阔肌和上背部肌肉群。第三个是正握俯身杠铃划船，用于增肌。第四个是坐姿绳索划船，增加大圆肌和菱形肌的厚度。
引体向上
通过背部肌肉主动发力，从悬挂身体的位置，把身体拉到靠近引体向上杆的位置，这样就是完成一个引体向上。引体向上，有两种练法，有些小伙伴喜欢把身体拉起至下巴过杆的位置，有些小伙伴会拉起至胸部贴杆的位置。传统的引体向上训练，都是用正手完成，也就是掌心向外，掌背对自己，握距一般稍比肩宽。
引体向上这个动作主要刺激背部肌群中的背阔肌、斜方肌、冈下肌和竖脊肌，当然，肱二头肌，胸大肌和腹斜肌也会协同作用完成这个动作。
器械反握高位下拉
第二个动作是器械动作，当然，你也可以使用一般的绳索高位下拉来练，反握高位下拉的动作，让背部肌肉运动得更自然。
在绳索高位下拉中，你只是以一个垂直的运动轨迹来拉下把手。窄距握法可以更加强烈地伸展背阔肌，而反手的握法可以减少作用在二头肌上的压力，使到你的背阔肌可以获得更加充分的刺激。在开始动作之前，我建议可以先练几组热身。
正式训练时，双手窄握抓住杆子，手肘略微弯曲，把更多的负重作用在背阔肌上而不是二头肌上，然后再开始下拉。将注意力集中在背阔肌上。在最低位的时候，停顿1到2秒，进行一个充分的挤压收缩，然后再缓慢地释放负重，释放时也要控制好负重，并让整个训练动作轨迹连贯且流畅。
千万不要过分拱起你的背部或者过度后仰，这样会限制了整个运动范围和轨迹。选择一个适当的重量，每组做8次，或者到力竭。如果你有一个搭档和你一起练，他可以在背后辅助你，再完成多2-3次的下拉。
正握俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是一个必备的背部动作，这个动作可以刺激到背部多个肌肉。你需要以正握来练，以与肩同宽的握距抓住杠铃，身体与水平面呈大约70度的角度向前倾。
大多数小伙伴会愿意将身体降低，以躯干与水平面平行的角度来练俯身正握划船，直接把杠铃拉到胸部的位置。
然而，如果你想要更强烈地刺激你的背阔肌并尽可能训练到更大的负重，躯干与水平面大约呈70度是最佳的背角角度。剩下的就是把杠铃拉起，拉离地面，并拉至你大概腰部高度的位置。
坐姿划船
安排热身组几组和3组正式组，正式组每组8-10次的坐姿划船，来结束你的训练。坐姿划船需要用长杆来练，与肩同宽的握距正手抓住杆子，这样可以有助于刺激大圆肌和菱形肌，从而增加背部的厚度。
你的身体可以轻微向前倾，以启动这个动作，这样的话，背阔肌的伸展也会更加明显。手肘向外打开，把杆拉到上腹部或者下胸肌的位置。用背部的肌肉发力，尽所能让杆子拉得越后越好，这样可以更加强烈地挤压你的上背部，从而获得更强烈的顶峰收缩。
当你完成这个训练之后，给自己一个星期的恢复时间，这样背部可以获得充分的休息恢复。当然，你也可以在器械高位下拉的训练后加入硬拉或者直臂上提等训练动作作为补充，让训练变得更多样化和更有趣，这样你的背部就可以获得一个长期发展。
背部训练计划
训练动作 组数 次数
引体向上 3 5-8
器械高位下拉 3 8
俯身杠铃划船 3 8
（身体与水平面夹角70度）
坐姿绳索划船 3 8
当然往死里练是必须，但是不注重细节的训练，进步总会变得缓慢，也许你从来没想过这么熟悉的动作居然有这多么的细节，技巧归技巧，基础还是很重要，所以现在知道怎么办咯！
小编的微信： nifeichangda
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