马拉松训练营养补给 6招实现最理想效果 "

随着天气的逐渐回暖，属于马拉松跑者的赛季即将开始。而当前，正是进行马拉松比赛训练的时机。营养补给和训练常被放在同等重要的地位，那么，跑者们如何补给营养才能为最终的比赛贡献最大的帮助呢？

增加蛋白质摄入量

蛋白质有助于跑者塑造肌肉，加快身体恢复，避免一些伤病的出现。因此，增加蛋白质摄入量是备战马拉松期间必做的事情之一。一般情况下，跑者和普通人相比需要多摄入50-75%的蛋白质，相当于吃200克的鸡肉。

其实，鸡肉的好处还有很多。比如它含有的矿物质硒，有助于保护肌肉在运动期间免受自由基的伤害；其含有的烟酸帮助跑者在跑步时调节脂肪燃烧。如果跑者不喜欢吃鸡肉，可以通过蛋白棒或者其他富含蛋白质的食物来增加其摄入量。

补水

当备战马拉松时，补水就不只是在跑步时才进行，休息期间也不能忽视。体内保持充足的水分，有助于调节体温，防止核心温度过高，并且带走被损坏的细胞，还能对关节起到润滑作用。喝水不宜一次性喝太多，每隔15-20分钟喝3-4口水即可。不过，一般情况下，每小时摄入的水不宜超过600毫升。

跑前30分钟补给

专家指出，跑步之前补给的最佳时间是30-60分钟。像一些健康的零食，既容易消化，又能快速为跑者提供能量。比如，咸饼干配合花生酱或者香蕉，能够为跑者提供平衡的蛋白质和碳水化合物。

吃生姜抗炎

长距离跑步会让关节承受巨大的压力，特别是膝关节，容易出现炎症。不过，如果跑者经常吃一些生姜，既有助于缓解肌肉酸痛，起到抗炎的作用，还能降低受伤风险。在训练期间，跑者可以泡一些姜茶随身携带，经常喝几口。

每小时补30克碳水

马拉松比赛中途需要能量补给，而这需要在平时的训练中就要练习。当身体超过45分钟没有进行任何的能量补给，很快就会筋疲力尽。跑者在平时训练时，需要每小时至少补充30克的碳水化合物，方能保证体能的充沛。当感觉能量不足再补给时，为时已晚。

跑后及时补给

跑步结束之后的30-45分钟内是补给能量的最佳窗口期。此时身体内的肌肉有所损坏，能量不足，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，能够加速身体恢复，缓解肌肉酸痛，促进肌肉的修复和再生。

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