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东一健身学院，

专注健身教育17年

引体向上

黄金基础训练之一，

可以说没有别的更好的方式，可以比引体更能锻炼上臂和背部的肌肉，它基于

人体基础的运动模式

（垂直拉），是非常重要的一个

上肢力量

的训练动作，同时对于维持

肩关节健康，肩胛骨活动度，稳定性

以及

核心、躯干的稳定能力

有积极的意义，同时也是训练

整个背部肌肉纬度

的重要动作之一。

引体向上是闭链运动：是肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。闭链运动的特点是

需多关节协同运动

有些人会说，我不会引体，那我做高位下拉不是一样的吗？这就要说到开练运动，

开链运动正相反，运动时肢体或躯干远端（足部或手部）在空间中的自由运动。

很多人有一个感受就是，即使高位下拉动作掌握娴熟，而且也能用一定重量进行，但对引体依旧无法掌握，尝试一次两次后，也就失去了信心，久而久之也就放弃了引体这个动作。

但引体，就像上半身的深蹲，锻炼了很多肌肉。上半身最大的肌群，“v"字倒三角在引体中可以很好的练到。更甚，起到稳定和对抗的肌肉也在这个动作中得到锻炼。所以，如果说高位下拉和引体都有很好的练到背阔肌，那么引体就是王，高位下拉不过是一个将军的角色。整体与单一的区别。

如何循序渐进的做好引体向上

将不同基础的朋友

分成了3组

以此能够更准确的提出不同的训练建议

A组

如果你现在能做引体向上的动作，

想要在次数上有所提高，

不论你今天练的部位是什么，如果能做1次，可以1次x10组，完成后再开始其他的训练，如果本身可以做2次，可以2次x8组，不论开始的次数是多少，每一周在此基础上增加1次。同时要做到以下细节。

第一周：1次x10组（每天）

第二周：2次x10组（每天）

....

正确的发力模式，积极下压肩胛骨

在悬挂准备进行上拉时，

需要训练者积极下压肩胛骨，

这个动作可以让训练者肩背部肌肉

积极参与到引体向上的发力中。

尽可能做全程引体向上

下巴过杠，同时尽可能保证身体不要前后摇摆

B组

如果你能够借力，靠身体摆动做1次引体，

别犹豫，一样按照以上方法进行练习，

所谓孰能生巧，长则几个月，短则2-3周，你会发现一次能够完成的引体向上次数比既定的次数要高出很多。

恭喜你，你现在已经晋升为A组成员了

此时需要开始注意A组需要注意的细节。按照以上两个动作要点，重新测试能完成的引体向上次数，以这个次数为基点，重新开始之前的计划。N次xN组（每天）

C组

如果你1次都完成不了，即使靠借力都拉不起来，

没关系，我将给你提供两套方案，只要你确保能够按照此方法练习，短时间内一定可以完成并且在次数上有所突破，先从两个动作开始。

首选弹力带辅助引体向上

每一天把弹力带引体作为首个练习动作，

当你能够一组完成10-15次后，去掉弹力带重新测试和计划。

这里要注意的是，你依旧可以借由身体的摆动和惯性拉起身体，这些目前都不是最重要的。此时你已经晋升为B组成员，按照B组的目标尽力做即可。

备选单腿支撑引体向上

其实，

可以的话还是选择上面的动作

单腿引体的辅助动作只能是建立在

你了解并且掌握正确的发力基础上练习

否则意义并不大，尤其在没人指导的情况下

最后要分享另一个动作

有人可能对是否能够做引体动作并不感兴趣

最重要的是，即使做不了引体向上

如何能够获得类似引体的成效

这个动作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的顶峰收缩效果，大多数人做标准引体时，很难将身体拉至顶部，导致肌肉的收缩程度降低，

而这个动作则提供了拉升时的助力，充分收缩肌肉，在底部你可以稍稍圆背，让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。

这个动作需要注意的是，设置凳椅（脚）高度时，要保证在引体拉升至顶部时，双腿与地面平行，过高或过低，都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小，减小训练的成效。

最后总结一下：

如果大家已经将引体向上修炼得炉火纯青了，那么就跟着我们体能训练导师黄翰林来一场花式引体，一起燥起来吧~