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今天开篇之前，再跟大家伙分享几个观点，你可以不用笔记，但这几句话必须记在心里：

1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；

2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的关键在于控制总的热量呢！

一、早餐

如何在匆忙的早间给自己做一份美美的早餐：

1、养成早起的习惯，即使是快手早餐，睡懒觉，也会让时间窘迫的早晨变得变得更加慌乱；

2、前一天晚上准备好食材，想好自己第二天要吃什么；

3、使用一些小厨具，比如小的多士炉，可预约时间和功能的电饭锅，煮蛋器，果汁机等；

4、早餐主食可以是杂粮粥、玉米、番薯，当然如果是面包或者吐司就更加方便了；

5、蛋白质食物：煮蛋器，或者开火煎个鸡胸，鸡蛋，鱼，牛排都是不错的，而且为了快，尽量切薄点；

6、果蔬：一台果蔬汁机就搞定，或者蔬果分开，蔬菜可以水煮，或者趁着处理肉类蛋白的锅，翻炒下蔬菜；

7、自己懒，就不要找那么多连七八糟借口了；

8、睡前少玩一会手机，早点碎觉，比如现在......

今天的早餐食谱，是一份高蛋白的早餐鸡蛋杯，早餐是一日三餐中，唯一 一顿不用过多考虑热量的一餐，所以你可以把喜欢的相对高热量美食放在早餐。

鸡蛋燕麦杯

食材

早餐我们一般搭配公式是：

主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶）

，

所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。

二、午餐（健身餐视频）第九期

520大卡，

低GI、易烹饪

适合减脂男生，或者维持身型女生

食材：

鳕鱼170克、南瓜140克

全面面包3片、彩椒1个

青橙、橄榄油

盐、胡椒、香草

这次的设计，本着简约简搭的原则，采用大家身边都能获取到的身材。

主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。

蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。

果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。

三、加餐

对于健身增肌的伙伴来说，除了一日多餐，适度的加餐也是很有必要，今天就给大家带来俩份加餐小食。

加餐一：鸡胸肉全麦底披萨

到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。

食材

加餐二：超级香菇牛肉堡

一款可以吃的蓝胖香菇，颠覆你对牛肉的理解哦

食材

这个时候你就可以尽情享受它了，香菇的香，和牛肉的香混合一起，给健身的你最大的满足感。

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