右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

换另一只手重复上述动作。

双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。

保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

双手五指交叉，掌心向外。

在胸前以肩部高度伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂，关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉。不要含胸。

将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。

向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。

双臂伸直于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

将一只手像挠痒一样置于背后。

保持肩部的放松和下垂，尽量让这只手触到同一侧的肩胛骨。保持腰部挺直。

换另一只手重复上述动作。通常一只手比另一只手做起来容易些。

将双手置于背后。

保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。

将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。

注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。

双手呼唤，重复上述动作。

将双手置于背后。

手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和含胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。

站立，双脚与肩同宽。

左脚单腿站立，曲右腿，右手后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿（左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方。

用右手将右脚拉向右臂。动作要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。

换另一条腿重复上述动作。

同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。

向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

换另一条腿重复上述动作。

站立，双脚与肩同宽。

右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。

曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

换另一条腿重复上述动作。

直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。

上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。

换另一条腿重复上述动作。

先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。

双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。

将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。

换另一条腿重复上述动作。

呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

换另一条腿重复上述动作。

成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。

转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。

伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。

换另一条腿重复上述动作。

站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置后重复上述动作。

两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置后重复上述动作。

站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置后重复上述动作。

站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面，体重落在双脚脚跟。

前屈体，双手触地。

右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置重复上述动作。

站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置重复上述动作。

站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置重复上述动作。

站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，这时双手应靠近尾骨。

直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然太高。

站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。

保持双腿伸直，前屈体，双手触地。

双腿互换位置后重复上述动作。

双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。

弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。

由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。

轻微耸肩助力原地起跳，双脚离地后保持弹性站姿。练习时，想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向上跳跃。

用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。

重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持上体放松。

休息1分钟。

弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。

轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。

在身体腾空最高点，将两脚后跟互碰。

用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。

重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。

休息1分钟。

弹性站姿站立，双臂放松自然下垂。

轻微伸直左腿，将全部体重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左边。不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右。

腾空后，用左脚前脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重。

左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次。保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时，臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好，脚跟始终不要接触地面。