即使你可以通过先练单关节动作变得更加强，但是不要选择太大的负重，因为对肘关节的压力会增加。此外，如果你已经力竭的话，就去练器械动作，因为这样更安全。

训练动作             组数      次数          组间休息

绳索侧平举           4          8-10          60-90秒

杠铃前平举           3           10            60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟    3           10            60-90秒

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