15道美味食谱，解密五色食材背后的健康密码演化给了我们对美味的偏好

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演化给了我们对美味的偏好，也给了我们发现美味的眼睛。自然界的食材就像一道美丽的彩虹，但它们炫丽的色彩并不仅供欣赏，色彩背后还隐藏着人体不可或缺的健康密码。赶紧扔掉那些故弄玄虚的昂贵保健品吧，这些便宜又美味的常见食材，才是千金不换的营养炸弹。 >>>红<<<

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【代表食材】红辣椒、红萝卜、红苋菜、西红柿、草莓、蔓越莓、覆盆子、枸杞、石榴等。

【营养价值】红色食材的红色主要来自于类胡萝卜素，它是维持视网膜上的视杆细胞中的视紫素合成的重要元素，可以帮助人眼适应过暗或过亮的环境，预防夜盲症、干眼症、角膜溃疡及角膜软化症。此外类胡萝卜素可以在人体内转化成为维生素A，而上皮组织要想维持完整性，离不开维生素A的帮助。也就是说，类胡萝卜素可以预防多种皮肤疾病，尤其可以缓解太阳曝晒后的皮肤过敏症状。

{莓果思慕雪}

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1杯（237ml）冷冻草莓、半杯（118ml）蔓越梅汁、1大勺（15ml）青柠汁、1大勺（15ml）奇亚籽、1大勺（15ml）蜂蜜倒入搅拌机搅打均匀，然后盛碗。顶上再撒上覆盆子、草莓切片、石榴籽和枸杞。

{辣椒莎莎酱}

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半杯（118ml）剁碎了的红皮洋葱泡在冰水里15分钟后沥干，与3个切丁的番茄、半个切丁的红辣椒、半杯（118ml）剁碎的烤红辣椒、1/4茶匙（1.2ml）孜然粉、1个青柠榨的汁、少许盐搅拌均匀。吃的时候配玉米脆角。

玉米脆角的DIY方法戳这里→_→原来西餐主食不止是面包和意面，还有这么多奇奇怪怪的花样啊！为了凹造型，你可以在DIY玉米脆角时加点甜菜汁或红苋菜汁，或者干脆滴1滴红色食用色素。如果买现成的，可以买重辣的，会红一些。

{糖渍大黄挞}

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这里用的大黄是水果大黄，并不是中药大黄。它们是蓼科大黄属的两种不同的植物，水果大黄吃的是新鲜的茎（叶片有毒要完全摘干净），中药大黄是茎和根部晒干后。水果大黄在中国种的很少，部分地区管它叫红梗菜，但红梗菜在不同地区也指不同的菜，比如红梗菠菜、马兰头之类。如果你没见过这货，就直接跳过这则食谱好了。

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1杯（237ml）糖、1杯（237ml）水倒进奶锅，边煮边搅到微沸，糖完全溶解后倒入2根剁碎的大黄，煮2分钟左右，刚刚开始变软就离火泡一会儿。15个薄片酥皮碗按包装说明烤好后放凉。1/4杯（59ml）浓奶油、1/4杯（59ml）酸奶油、2茶匙（10ml）糖粉、半茶匙（2.5ml）柠檬皮擦的蓉混合，打发出硬硬的尖角，然后分到酥皮碗中，顶上各放一块糖渍大黄，然后再淋点大黄糖浆。

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薄片酥皮碗和浓奶油在国外都是常见的食品半成品，超市分分钟买得到。在中国就不好买了，但是DIY也很容易。浓奶油的DIY方法戳这里→_→纯干货！常见乳制品全介绍，你想问的这里都有（附DIY方法）薄片酥皮的DIY方法戳这里→_→学会了这六款酥皮，西餐甜点便出师一半了然后你拿蛋挞杯或玛芬模具作为模子，将薄片酥皮切成10cm见方的小方块，每张小方块上刷一层油，然后每6张摞在一起，塞进模具的一个孔里。175度烤13到15分钟就好了。 >>>橙<<<

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【代表食材】胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜、柑橘、橙色彩椒、橙子等。

【营养价值】橙色食物中的橙色主要来自于胡萝卜素。胡萝卜素的营养价值和和类胡萝卜素很接近，此外还具有维持皮肤粘膜层完整、促进细胞发育、维护生殖功能、维持和促进免疫功能等作用，对女生尤其是孕妇来说，真是不可或缺的一种营养素。橙色食物中的“豪门”柑橘科水果，还普遍是维生素C的大户。

{烟熏黄油蘸酱}

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57g有盐黄油室温软化，倒入1茶匙半（7.5ml）的烟熏甜椒粉（smoked paprika）搅匀。然后再加57g有盐黄油，和之前的大致搅搅，要的就是不均匀的色差。撒上海盐碎。然后用胡萝卜和橙色的圣女果蘸着吃。

图中配的是美国人比较偏爱的小胡萝卜（baby carrot）。自然生长出来的小胡萝卜品种是有的，但味道比较淡。实际上美国市场上最常见的小胡萝卜，是普通的胡萝卜削掉外面一层后剩下的芯儿。摊手~咱人在中国，就吃切条的胡萝卜好了。

{烤橙子}

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1个橙子切两半，用小刀在橙子瓣中间以及和橙子皮之间松一松，撒上红糖烤5分钟左右，烤到红糖发出焦糖的香气就取下来，再在橙子上放一块姜糖配着吃。

{辣椒芝士球}

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辣椒芝士我过去介绍过→_→美国南方标志性美食辣椒芝士，芝士控最爽的吃法！

8盎司（227g，正好就是一包）超浓味切达芝士（sharp cheddar）、半杯（118ml）剁碎的橙色彩椒、半杯（118ml）掰碎的切达芝士口味饼干、1瓣大蒜、半茶匙（2.5ml）犹太盐、半茶匙（2.5ml）胡椒粉、半茶匙（2.5ml）超辣甜椒粉倒入厨师机搅打顺滑。在案板上铺两张厨房用纸，拿一个洋葱，用大孔的擦囱对着厨房用纸擦擦擦，擦完后聚在一起挤干最后一滴汁，然后倒入芝士混合物中搅匀，冷藏30分钟后滚出24个丸子来。再多拿点切达芝士口味饼干打成粉，拿芝士球们进粉粉中均匀滚一圈儿。放冰箱冷藏30分钟就好了。 >>>黄<<<

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【代表食材】菠萝、香蕉、玉米、姜黄等。

【营养价值】黄色食材的黄色主要来自于胡萝卜素和玉米黄素。玉米黄素属于叶黄素类，是β-胡萝卜素的二羟基衍生物。它和胡萝卜素一样具有保护视力的作用，此外它在抗氧化以及修复氧化损伤方面的作用比胡萝卜素还要更强，因此具有抗癌、降低心脑血管疾病发病率的功效。

{热带思慕雪}

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1杯（237ml）切丁的冷冻芒果、1杯（237ml）切丁的冷冻菠萝、半杯（118ml）切片的冻香蕉、1杯半（355ml）椰子水、1茶匙（5ml）龙舌兰糖浆、1茶匙（5ml）姜末倒入搅拌机打成泥，然后装2个杯子，再各自滴上1滴红石榴糖浆画个旋儿。

{烤南瓜芝士玉米片}

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就是传说中的nachos啦，过去介绍过，戳这里→_→嘎嘣脆+超浓香=薯片的超能进化版——nachos

将3杯（710ml）切丁的吊南瓜撒在一个大烤盘上，尽可能铺一层。淋上橄榄油搅拌均匀，送进烤箱220度烤15到20分钟。另取一个大烤盘，将8杯（1893ml）玉米脆角撒在另一个烤盘上，然后倒上2杯（574ml）切碎的切达乳酪，烤5分钟，乳酪融化了就拿出来，撒上烤南瓜、1杯（237ml）火烤玉米粒、1杯（237ml）切两半的黄色圣女果、半杯（118ml）腌黄椒切丝。

{胡萝卜鹰嘴豆泥}

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锅中倒入1/3杯（79ml）橄榄油，倒入2杯（574ml）胡萝卜切片、3瓣碾碎的大蒜中火煎8分钟左右，煎软了就倒入1茶匙咖喱粉搅匀，放凉后倒入厨师机，再倒入1罐（15盎司，425g）鹰嘴豆（提前沥干冲一下）、1/4杯（59ml）芝麻酱、1个柠檬榨的汁、少许辣椒酱和盐搅打成泥。吃的时候配切丝的黄椒。 >>>绿<<<

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【代表食材】菠菜、油菜、茼蒿、黄瓜、牛油果、西兰花、豌豆等。

【营养价值】绿色食物其实无需赘言，大家都知道它的颜色来自于叶绿素。它可以增加身体红血细胞的数量并改善其质量，从而促进血液循环；它也是优秀的抗氧化剂和抗炎剂，能够促进身体组织生长和修复，促进伤口愈合。此外叶绿素还具有螯合特性，这意味着它可以从体内清除汞等有毒重金属。

{牛油果黄瓜杯}

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一根黄瓜横切成2.5ml厚的段，然后用勺子挖掉一部分的瓤变成一个小杯子，别挖透。挖出来的瓤倒进厨师机，再倒进1个小牛油果、1大勺（15ml）青柠汁、1大勺（15ml）剁碎的芫荽、1茶匙半（7.5ml）绿色的辣椒酱、1茶匙（5ml）犹太盐搅打成泥，然后把牛油果泥舀进黄瓜杯里去，顶上用葱丝和芫荽做装饰。

{薄荷青豆泥烤吐司}

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1杯（237ml）青豆、1/3杯（79ml）橄榄油、1/4杯（59ml）新鲜薄荷叶、1/4杯（59ml）帕尔马干酪粉、少许盐和胡椒粉倒入厨师机打成泥，然后涂在4片烤过的吐司片上，顶上再撒点青豆、薄荷、柠檬皮擦的蓉。然后对角切两半。

{抹茶爆米花}

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1/3杯（79ml）糖粉、2大勺（30ml）抹茶粉、1茶匙犹太盐搅拌均匀。锅中倒入1/4杯植物油，烧到中高火，扔进3粒玉米粒（注意买爆米花专用的，不是所有的玉米粒都能爆的），眼见着它们爆起来了就是温度合适了。这时候倒进半杯（118ml）玉米粒，盖上盖，不时摇摇锅，直到它们都爆起来。然后倒入抹茶粉混合物，盖盖继续摇锅直到混合均匀。 >>>紫<<<

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【代表食材】紫甘蓝、紫橄榄、紫葡萄、甜菜根、李子、黑加仑、桑葚、茄子、紫薯等。

【营养价值】紫色食材的颜色主要来自于花青素。花青素是优秀的抗氧化剂，能够清除人体自由基，并且和重金属螯合。它的性质非常稳定，还有抗突变的功效，因此具有防癌的作用。此外，它还可以明显抑制低密度脂蛋白的氧化和血小板的聚集，而这两种物质都是引起动脉粥状硬化的主要因子。此外，它还具有保护肝脏的作用。

{地中海橄榄酱}

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1杯（237ml）去核的卡拉玛塔橄榄（kalamata olives）、1/4杯（59ml）酸奶油、1大勺（30ml）柠檬汁、1瓣大蒜、半茶匙（2.5ml）胡椒粉倒入厨师机打成泥。吃的时候配紫薯片。原文还配了个紫胡萝卜，但我是真的没见过卖的。

{糖霜葡萄}

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3盎司（85g）葡萄口味果冻粉撒在一个铺了烤盘纸的大烤盘上。2杯（574ml）无籽红葡萄泡冷水。用漏勺捞出一把葡萄，倒在烤盘上打滚儿，完全覆盖后转到另一个烤盘。就这么把所有的葡萄都滚完，晾20分钟等它们干了就好。

{甜菜酸奶蘸酱}

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2个去皮煮熟了的甜菜根、4盎司（113ml）山羊乳酪、半杯（118ml）希腊酸奶、1/4杯橄榄油、2大勺（30ml）甜菜山葵渍倒入厨师机搅打成泥，撒盐和胡椒粉调味，顶上再撒点山羊乳酪。吃的时候配紫薯片和紫胡萝卜。

甜菜山葵渍淘宝上没卖的，但是做起来超简单，平时当个凉菜就稀饭也很好的嘛。1杯（237ml）擦丝的新鲜山葵，1杯（237ml）擦丝的生甜菜，倒入半茶匙犹太盐、一小撮糖、2到3大勺苹果醋搅匀，放冰箱冷藏腌制过夜就可以，做多保存一礼拜。