「肌肉拉伤」练习瑜伽时，肌肉拉伤了，怎么办？如何预防？健康瑜伽|肌肉拉

哈喽！今天又来分享干货了！
今天我来说说很多瑜伽练习者在练习瑜伽时，因为练习经验不足，没办法把控练习的力量与强度，从而导致自己容易出现肌肉拉伤的情况。

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肌肉拉伤是最常见的一种运动损伤，它不只是发生在瑜伽练习中，在其他的任何运动中都会产生。因此，这个问题必须引起我们的重视。

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什么是肌肉拉伤？
肌肉拉伤主要是由外力的作用，直拉或间接造成人体肌纤维的过度拉伸或收缩，超过了其原本的承受能力，导致肌肉张力过大，形成肌肉撕裂或断裂，因此称之为肌肉拉伤。肌肉拉伤很容易出现在腰部、腿部、手臂等位置。

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肌肉拉伤的症状有哪些？
主要表现为肌肉疼痛，皮肤有瘀伤或者肿胀，受伤部位活动受到限制。症状轻时拉伤的肌肉会有些僵硬，严重时可能无法活动。
诱发肌肉拉伤的因素：
1、运动前没有进行充分的热身准备，然后突然间进行剧烈的运动，或者是因为运动的姿势不正确，加之身体的灵活性很差，也不协调，因此容易发生肌肉拉伤。
2、运动时，过度拉伸或收缩肌肉，再或者借助外力，让身体做到超出能力范围内的事，从而使肌肉产生撕裂或断裂。
3、身体疲劳时练瑜伽也容易导致肌肉拉伤。因为在疲劳的时候，会不自觉地破坏肌肉力量的平衡性，然后肩、髋、膝、踝关节得不到适合的伸展，再加上疲劳，用力就会不正常，所以导致肌肉拉伤。
4、随着年龄的增长，肌纤维的弹性和韧性就会下降，再加上受到外力因素就更容易发生肌肉拉伤。
下面老师列举4个容易造成肌肉拉伤的瑜伽动作，并告诉你正确的练习方式，以及容易造成拉伤的原因，以及注意事项。

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青蛙趴：
1）从四角板凳式开始，双手支撑地面，收核心，然后慢慢的将双腿向两侧挪动，达到自己身体的极限即可。要确保大腿、小腿、身体成90度角。如图所示，可将脚掌贴在墙上。
2）呼气时，上身慢慢往前俯身向下趴在地上，髋部下沉，保持腰背挺直，可将前臂支撑地面，也可将额头枕在双臂上方，或者手臂向前伸展，额头触地。
3）在这个位置保持3-5分钟，再慢慢收回动作。
容易造成肌肉拉伤的原因：
很多人在将双腿向两侧挪动的时候，为了快速开髋，往往会强行将腿向两侧挪动得更多，然后过度拉伸肌肉，最后造成肌肉拉伤。
还有人会借助外力，让人直接踩在自己的大腿上方，强行把自己的髋部下沉，以为这样子可以更快速的开髋，其实这样子只会适得其反，造成肌肉拉伤罢了。
注意事项：
为了避免肌肉拉伤，在自己身体的灵活性比较差的情况下，双脚向两侧挪动的时候，挪到自己身体所能承受的范围内就可以了，不要勉强自己。
如果感觉膝盖不舒服，可在膝盖下方垫块毛巾，可以减少疼痛，同时也可以辅助双脚向两侧滑开。

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新月式变体：
1）骑马式的基础上，保持身体的稳定，双手放身体旁侧，指尖触地（也可扶在瑜伽砖上方）。
2）吸气，延展脊柱向上，胸腔上提，展开胸腔。
3）呼气，弯曲右膝盖，让小腿向臀部方向靠近，趾尖冲向天空；然后脊柱慢慢向后弯曲，头部后仰，尽量让头部与脚趾相触。做不到时也不要勉强自己，在自己能力范围内即可。
4）吸气，再次扩展胸腔，保持身体的稳定，以及顺畅的呼吸。
5）呼气时，慢慢沉髋向下，停留3-8个呼吸即可。
容易造成肌肉拉伤的原因：
这个体式对练习者身体的灵活性要求比较高，很多人在练这个动作的时候，没有进行充分的热身，然后盲目的进入体式，让人辅助强迫自己把体式尽可能做到极致，最终导致肌肉拉伤。
注意事项：
为保护膝盖，可在膝盖下方垫毛毯。同时膝盖有损伤，以及腰椎有问题者，尽量避免此动作。

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坐角式：
1）坐姿开始，将双脚依次向两侧打开，在自己极限范围内，脚背下压。
2）然后双手拔动一下臀大肌往后往上，让坐骨坐实垫面。
3）吸气，保持腰背挺直，胸腔向前方推送且展开。
4）呼气，双手在胸前呈祈祷式，眼看前方，在此保持3-5分钟。
容易造成肌肉拉伤的原因：
1、髋部灵活性不够，强行让上身往前俯身向下，给大腿内侧，膝盖窝位置造成过大的压力，从而容易导致肌肉撕裂。2、借助外力，让人强行将双腿向两侧掰开更多。3、保持动作的时候过长，收回动作时不注意。
注意事项：
【「肌肉拉伤」练习瑜伽时，肌肉拉伤了，怎么办？如何预防？】双腿打开的程度要在身体能承受的范围内，不要盲目打开，也不可借助外力强行推开，不然容易造成肌肉拉伤。

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神猴式：
1）从骑马式开始，双手支撑地面，左脚脚背用力往后推地，将右脚慢慢向前伸直。
2）尝试将双腿伸直，放松双肩下沉，保持顺畅的呼吸，动作维持1分钟左右。
容易造成肌肉拉伤的原因：
1、不顾身体的承受力，强行将腿伸直，想一步到位。2、停留时间过长。
注意事项：
尝试伸直双腿时，不可勉强，要慢慢练习。

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肌肉拉伤后怎么办？
1、立刻停止运动，先检查拉伤的程度。
2、进行冰敷20分钟左右，冰敷时可能会有刺痛感。
3、冰敷后用绷带进行加压包扎，这可以防止肌肉收缩，同时也预防损伤的肌肉反复出现拉伤的情况。
4、在肌肉拉伤48小时后，可以做适当的按摩，松解肌肉，手法要轻。
5、肌肉拉伤严重者，请立即就医。
6、停止所有练习，并休息。
如何预防肌肉拉伤？
1、选择在专业的瑜伽机构练习瑜伽，或选择一个合适的瑜伽老师，让其教你从一开始，如何了解自己的身体以及掌握瑜伽的知识，这样可以更好的练习，同时避免肌肉拉伤。
2、练习前要适当热身，练习过程中要在自己的能力范围内，不可用力过猛。
3、保护容易拉伤的部位，如肩、背、颈、腿、腰、膝盖等，还有一些比较常见的关节部位。同时要选择正确的护具，如：护腕带、护膝垫等等。分页标题
4、选择专业的器具、服装都能让自己减少肌肉拉伤的风险。

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最后我想说，肌肉拉伤这种情况，可大可小，因此在练习瑜伽的时候尽可能注意力度，在自己能力范围内就行了，不要勉强自己。在肌肉拉伤后，一定要及时处理，不要放任不理，以免问题越来越严重。
好了！今天的内容就分享到这里，大家还想了解哪方面内容，欢迎留言。
作者千千
练习瑜伽20年，国家二级健身瑜伽裁判员、瑜伽指导员、受欢迎的瑜伽教培导师