减脂增肌|肌肉比脂肪重吗？健康真相不是那么简单 |

【减脂增肌|肌肉比脂肪重吗？健康真相不是那么简单】你以前可能听过这样一个说法：“肌肉比脂肪重” ，尽管许多人可能认为这是一个刁钻的问题，其实不然。这类似于“一斤羽毛和一斤铁块，哪个更重？”

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总的来说，肌肉是否比脂肪重的问题更多地取决于被称重物的大小，举个铁块和羽毛的例子，一斤羽毛看起来比一斤铁块要大得多。
这就是这个问题的真正根源：大小。对人来说，大小主要取决于身体组成，身体中脂肪和非脂肪的比例(实际上包括肌肉、骨骼和器官) 。首先应该说的是，身体大小或体重不一定代表健康，但肌肉比脂肪重这一说法背后也有一些道理，以下是你需要知道的。
肌肉真的比脂肪重吗?

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答案很简单：是的，在一定程度上，肌肉确实比脂肪“重”；如果你只是简单地拿一碗脂肪和同样大小的一碗肌肉进行比较，肌肉会更重。但这只是一个最简单的解，这个问题还需要更多的解释，尤其是你的身体如何对这两种组织，身体脂肪和肌肉做出反应。

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肌肉可能比脂肪“重” ，因为它的密度更大。所以，正如之前解释的，如果你握着一把肌肉，它会比握着一把脂肪重，因为从技术上讲，你的手中有更多的致密的组织。问题是：体重上的数字其实并不重要，因为拥有更多肌肉组织的好处要大于拥有更多脂肪组织的好处。
拥有肌肉如何影响你的健康：

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肌肉是一个运动员和普通人长期保持身体舒适和健康关键，有几个原因。首先，瘦肌肉可以帮助控制血糖，防止2型糖尿病。事实上， 2017年的一项研究发现，肌肉质量与患2型糖尿病的风险呈负相关，也就是特别是肌肉质量越高，患2型糖尿病的几率越低。人体中消耗血糖最多的是骨骼肌。所以，你的肌肉越多，你代谢血糖的潜力就越大。另外一个好处是，运动后的血糖调节效果是即时和持久的。所以如果你今天锻炼了，你的肌肉在接下来的72小时里会更好地利用血糖。
此外，随着年龄的增长，你会更想要拥有健康的肌肉，而不是脂肪。肌肉是健康老化的一个通常被忽视的标志，人从40或45岁左右开始会失去大约1-2%的肌肉。这种与年龄相关的肌肉衰退被称为肌少症，这是许多老年人在没有帮助的情况下无法完成简单任务的最大原因之一。比如：你不能穿上夹克，不能把自己从马桶上站起来，摔倒后也不能从地上爬起来，这一切都取决于力量和肌肉质量。

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同时肌肉可以通过提高基础代谢率或休息时燃烧的卡路里数，进一步帮助你保持健康的体重。增加肌肉能燃烧多少额外的卡路里还不清楚，这个数字多年来一直被广泛讨论和争论。但我们知道肌肉越多，新陈代谢就越快。
最后，也是最不重要的，至少与健康有关，肌肉的密度可能会导致它更“重” ，这也意味着它在身体中占据的空间更少。如果一个人增加了5公斤肌肉，很多时候他们几乎不会注意到自己身上的肌肉，但是，如果你增加了5公斤脂肪，你肯定会注意到。
脂肪如何影响你的健康：

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虽然脂肪经常被妖魔化，但你确实需要一些身体脂肪来生存。脂肪组织扮演着一些重要的角色，从调节体温和产生激素，到支持大脑健康和保护器官。一项数据显示，女性健康的体脂比例在10%到31%之间。

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当你超过这个数字，那就是脂肪可能对你的健康有害的时候。人们认为脂肪只是多余的能量储存，但它实际上是血液中问题的头号驱动因素。慢性炎症还会导致多种疾病，包括2型糖尿病、关节炎、炎症性肠病和肥胖症。身体脂肪含量高也与心脏问题有关。体内脂肪水平较高与心血管疾病和其他一些健康问题的风险增加之间存在很强的相关性。
如何测量身体脂肪和肌肉百分比：

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为了了解你携带的身体脂肪量和肌肉量，生物电阻抗量表可以提供数字。许多使用这项技术的设备就是健身房里的体脂秤，它们通过电脉冲来测量你的身体成分。电流通过脂肪时要比通过瘦肉块和水时面临更多阻力。在此基础上，体脂秤使用一个内部方程来估计你的身体脂肪和肌肉质量。不幸的是，生物电阻抗刻度很难校准其准确性，因为从一个读数到下一个读数的任何变化(比如，如果你脱水或生病)都可能会打乱这些数字。

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身体脂肪卡钳，也被称为皮褶卡钳，是另一种廉价的测量身体脂肪百分比的工具。建议找一个健身专业人士来做这个测试，因为他们会有更多的练习来获得更准确的测量结果。
如果你想充分了解自己患2型糖尿病、高血压和心脏病的风险状况，测量腰围也可以帮助你了解自己的健康状况。如果你的腰围明显比例上过粗，你可能会面临更高的肥胖相关健康问题的风险。这并不能准确地告诉你你身体的脂肪比例，但能让你对你的健康状况有一个大致的了解。 )
大多数人测量身体成分最常用的方法是通过身体质量指数(BMI) 。但它没有考虑你的体脂百分比，这是BMI数据的一个主要缺陷。所以，如果你通过阻力训练增加了肌肉，你的BMI分数可能会让你对自己的健康状况有一个不准确的看法。
如何以健康的方式减肥增肌：

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锻炼肌肉和减少脂肪的最聪明的方法就是力量训练。如果你只有有限的时间去锻炼，力量训练会让你的力量成倍增加。此外，你可以调整训练和休息的比例，你可以从日常力量锻炼中获得更多的有氧运动益处。

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每周至少做两次全身力量练习，确保每次练习都达到接近力竭的程度。也就是说，最后一两次时应该让人觉得几乎不可能再完成了。如果你想在锻炼肌肉的同时减掉脂肪，那就缩短两组之间的休息时间(30到60秒) ，加大出汗的强度。选择五到六个动作(三个下半身，三个上半身) ，每动作做3-4组，每次6-12次，这是力量的训练最基础的训练保证。