动作|【提醒】15种情况容易跌倒！六个动作能预防！家里有老人的注意... 增加|跌倒|运动|

前言：8月24日—30日是全国第二个老年健康宣传周，今年以“提升健康素养乐享银龄生活”为主题，旨在宣传普及老年健康政策和科学知识，增强老年人健康意识。
医学指导：广州医科大学附属第三医院老年医学科湛献能副主任护师、苏少玲护师
跌倒是老人受伤的主要原因
也是老人伤害的首位死因
据世界卫生组织估计
28%-35%的老人（≥65岁）
每年至少发生1次跌倒

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湛献能表示
一旦发生跌倒
可能导致软组织损伤、脱臼、
骨折、颅脑损伤等
造成患者身体、心理的伤害
及增加家庭负担
所以，预防老人跌倒
每个家庭都要重视起来
注意！以下15种情况易发生跌倒
1.手脚没劲儿，走路不稳时
2.头晕眼花时
3.疲倦、精神不佳，难以集中注意力时
4.眼睛看东西不清、听力下降时
5.长期营养不良、贫血、体虚时
6.长时间卧床不动者时
7.步态不稳又不愿使用拐杖或别人扶持时
8.夜间频繁上厕所时
9.同时服药超过5种时
10.低血糖、血压不稳时
11.步入高龄（75岁）时
12.患有慢性疾病时
13.路面不平时
14.地面杂物多时
15.地面潮湿、路滑时

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3个方面，有助于预防跌倒
预防老年人跌倒，需要从居家环境的布置、合理饮食和科学适量的运动等方面做起：
一.确保居住环境布置的安全
1.确保室内灯光明亮，夜间睡觉时，留一盏夜灯
2.保持地板干燥防滑、人行通道没有障碍物
3.坐的椅子要稳固，有靠背、扶手
4.警示需要的物品（水杯、尿壶）放置妥当
5.助行器、拐杖等摆放在容易取用的位置
二.要确保饮食结构合理
①保证蛋白质的摄入量
如肉类、鱼、鸡蛋及奶类，在饮食上可以这样安排：
?每天5-6两肉类、鱼、豆腐
?奶类方面就每天1-2杯
?每天鸡蛋1个（连蛋黄一起吃）
此外还可以在医生建议下增加蛋白补充剂。

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②注意补充维生素D
如每天晒太阳15分钟，鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成，或者在医生建议下增加维生素D 。
③多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品
如海鱼和海藻等。 ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

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④增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入
有利于提高机体抗氧化防御系统能力，防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。
三.进行有氧运动结合抗阻运动
（请在专业人士建议下选择合适运动方式）
1.多做有氧运动
如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。

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2. 适量做抗阻运动
如举重、坐位抬腿、拉弹力带等，有利于增加肌量和肌力，使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动。
3. 常做柔韧性的运动
如瑜伽，做些伸展动作等，有利于增加关节的柔韧度，同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。
4. 常做平衡性运动
如太极，增强我们本体感，从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。

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注意：运动需要持之以恒，运动过程中应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。
预防跌倒，六个动作居家做起来
苏少玲护师表示分页标题
中老年人预防跌倒
锻炼下肢肌肉和平衡能力
每天在家可以做这六个动作：
①第一个动作

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双脚脚尖站立
保持20秒，然后放下，重复3-4次
②第二个动作

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直推向外侧提起
同样保持20秒
然后放松，左右脚交替，重复3-4次
③第三个动作

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屈起膝部，同样保持20秒
【动作|【提醒】15种情况容易跌倒！六个动作能预防！家里有老人的注意...】然后放松，左右脚交替，重复3-4次
④第四个动作

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直腿后踢，同样保持20秒
然后放松，左右脚交替，重复3-4次
注意上身保持挺直
⑤第五个动作

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半蹲姿势，同样保持20秒
然后站立，重复3-4次
⑥第六个动作

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前后腿站立，身体保持挺直
前膝屈曲，后膝伸直，脚后跟着地
小腿有拉紧感
保持5秒，左右腿重复动作3-4次
警惕老人跌倒！
身边有老人的提前预防
来源：广州卫健委、广州医科大学附属第三医院
编辑：方洪秀、谢韵宁、黄坤
责编：陈广泰