健身|74岁Joan MacDonald四年减30公斤，穿上比基尼 |

网上有超过90万人的粉丝， 74岁Joan MacDonald四年前开始健身，四年后减去30公斤，健康的体态与自信人生观，鼓励每一个人，为了健康美丽而战、永远不嫌晚。
四年前， 70岁的Joan MacDonald就跟一般高龄者一样，有高血压、高胆固醇的健康问题，医生还警告情况只会越来越糟，除非她改变生活方式，Joan：「我回想到自己曾经历过的母亲老年状况，靠药物过活，体力非常之差，我不想重蹈覆辙，所以我告诉自己是时候做出改变。」 Joan的女儿Michelle是健身教练，她支持母亲的决定，为她设计一系列的专属运动菜单。

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从简单的有氧运动、瑜伽开始，搭配初级的重量训练， Joan说：「我从10磅的举重开始，当时那对我来说已经非常的重，运动时间也没有一定要多久，就尽我所能，不要练到受伤。」
我真的是从头开始，而且我的动作很慢，一般人的训练菜单，我需要花两倍的时间完成。

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但持续和毅力让她看到改变，「早上7点我会固定到健身房报到，运动完才开始我的一天。」一周五天不间断，一年后她成功减下20公斤，目前74岁的Joan MacDonald体重和四年前相比少了65磅(约30公斤) ，体态和身型也变得更紧实健康， IG上不乏她穿比基尼的打卡照，每张都流露满满自信与美丽。

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Joan MacDonald的运动菜单
现在的Joan早已养成运动习惯，一星期有5天在健身房做训练， 2天以有氧为主，大多是骑单车或划划船机，另外三天则是有氧+重训，以下是她会做的重训菜单。
让体态更美更健康，光是靠运动还不够， Joan的饮食也做出改变，刚开始的时候，她和多数人一样减少卡路里的摄取，「但这不是长久之道，饿肚子很容易失败。」现在的她一天吃5餐，吃的比之前都多，但食物特别挑选，以原型为主，避免加工食品，运动前她会吃一些淀粉增加体力。一整天的菜单比例维持40％的碳水化合物， 30％的蛋白质和30％的脂肪。「现在我不仅吃得很饱，体重更持续下降。」

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永远不要让年龄限制你
最初Joan的健身目标是减重，但现在她更喜欢挑战自己的能耐，打破一般人对年龄的想像，「一直以来我都希望能成功做出引体向上，事实是一个月前如果没有辅助带，我根本无法做一次的引体向上，一个月后的现在，我不须辅助带就能做到几个，代表年龄真的不是我们所想的、会让身体有所限制。」「这也是我透过健身体悟到、希望传达给所有人的意念。」
“年龄只是数字，不是你的阻碍，不管几岁都可以放胆去做你想做的任何事，改变永远不嫌晚。 "

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最后分享她平时会训练的4个健身动作
1.爬行(Inchworm)
双手往地上撑，将身体伸展到底再撑回来，连续做10次。

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2.自重深蹲(Air squat)
站立，双脚与肩同宽，往下蹲的同时双手互握，站起来手松开，然后再蹲，总共10次。分页标题

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3.平移深蹲(Lateral squat)
站立，双脚与肩同宽，双手手肘弯曲握拳，脚步迈开左右侧走一步然后往下蹲，持续1分钟后可休息30秒。

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4.螃蟹走路(Crab waik)
这个动作需要辅具弹力带，将弹力带放在膝盖上方，深蹲，臀部要往后翘，腿要经过膝盖带动臀部侧面的力量撑开，先往右侧移动3步，再往左边移动3步，连续1分钟。

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