睡眠|喝过烈酒、吃过网红药......当代“打工人”仍睡不好觉？快试试这一招！失眠|时间|容易|

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长夜漫漫，无心睡眠
我就想问一句
为什么全世界都睡了
只有我睡不着！？
……
……
……
睡不着” ，到底是怎么了？
“睡不着” ，学名叫失眠，是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然频繁且持续性入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。
具体表现为：（可根据此进行自测）
1、入睡困难：躺床上都半小时了，还对着天花板发呆。
2、睡眠维持困难：好不容易睡着了，半夜突然就醒了，一醒回到“解放前” ，又得酝酿好久才能睡着。
3、早醒：闹钟设到早上7点钟，我却4、5点就醒了。
4、睡眠质量差：睡不安稳、睡眠浅、多梦。
5、日间残留效应：白天觉得累、精神不振、情绪不好、嗜睡、乏力等。
在医学上，根据失眠发生时间的长短，可以分为两种类型：
短期失眠障碍
当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。
比如工作不顺心、考试失败、吵架或遇到什么天灾人祸，都有可能引起一段时期内失眠，但时间＜3个月。
慢性失眠障碍
短期失眠障碍如果没有得到及时的调整，容易导致长期失眠。
生活上的压力持续不断，或精神创伤及其他疾病等各种因素的影响，失眠时间＞3个月，就属于慢性失眠障碍。
失眠障碍，有多伤人？
如果说世间有什么东西可以迅速缓解我们对生活的的疲惫，除了暴富，那可能就是睡眠。但对于失眠的人来说，暴富遥不可及，失眠近在咫尺……

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（图源：soogif）
最令人心伤的是，失眠给身体带来的伤害涉及方方面面，从头到脚安排的明明白白……
影响记忆力，脑子会变笨！
睡不好，反应迟钝、浑浑噩噩是基本。长期如此，还会导致认知能力下降，记忆力、注意力、判断力减弱。
影响外貌，会变丑！
颜值上，睡眠不足会让皮肤变差，长黑眼圈、痘痘，胶原蛋白也会加快流失；身材上，失眠容易导致代谢紊乱，食欲增加或减少，日渐消瘦或日渐肥胖都有可能。
情绪会不好，精神会焦虑！
世界皆睡我独醒，内心怎能不难受。长期失眠容易导致情绪不佳，情绪低落，从而增加心理疾病如焦虑、抑郁的风险。
免疫力变差
四舍五入等于“慢性自杀”！？
睡眠不足会让我们的免疫力发生变化，身体变差、容易生病，还会增加高血压、糖尿病、心血管疾病、癌症甚至猝死的发生风险。
“失眠人”为了睡个好觉
到底有多拼？
失眠很伤身，我不是不知道，但——

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为了睡个好觉，失眠人真是什么方法都试过了，什么喝酒的、运动的、吃药的，无所不用其极，但真的有用吗？一个一个来分析……
1
睡前运动，身体累了，人也困了？
睡前剧烈运动其实会使人的交感神经兴奋，影响睡眠。对于失眠人，最好将运动的时间前移，睡前也尽量不要做令自己容易兴奋或紧张的事情。但对于秒睡党来说，你喜欢干啥都行~
2
小酌一杯更好睡？
喝酒助眠，睡是睡了，但饮酒带来的睡眠比较“肤浅” ，不仅不能帮助恢复精力，次日还可能昏昏沉沉。长期用此法，还有酒精依赖的风险，不可取～
3
网络“红药”褪黑素，真的有用？
褪黑素虽然对助眠有一定疗效，但更适用于需要倒时差、调整睡眠节律的人。对于失眠人来说，长期吃此药，不仅没啥效果，钱包还受了罪，没必要呀~分页标题
4
睡不着不强睡，周末一次补回来？
周末补觉容易搅乱生物钟，平常想睡就更难了，工作日没法睡了，也会更加难受。而且，中午补觉或睡太久也不好，容易陷入白天睡得沉，晚上睡不着的恶性循环里。
形形色色这么多方法
竟没有一样靠谱的？
这该咋整
失眠人就只能失眠了吗？

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深圳市人民医院程涵蓉医生
不不不，你还可以试试一种叫失眠认知行为治疗（CBT-I）的方法！
很多时候我们睡不着，可能是因为一些错误的睡眠观念，导致错误的睡眠行为。比如，把8小时当标准睡眠时长或者睡不着的时候“硬躺” ，这些其实都是错误的观念。
失眠认知行为治疗(CBT-I)就是一种修正睡眠观念，重建正确睡眠认知的方法。它是现代医学治疗失眠的首选方法，也是被美国睡眠医学会等多家权威的官方组织推荐为失眠的一线治疗方法。
它不需要药物或仪器，通过帮助你学习新的睡眠策略，包括减压、放松、睡眠时间管理以及睡眠卫生等方面的知识和技巧，就能让你在4-6周的时间里睡个好觉，早上醒来元气满满，神清气爽～

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除了认知行为治疗
其实对于睡眠这门高深的学问来说
还有许多其他的病症值得深究
打鼾，是很多人都有的毛病。但你可能不知道，有一部人打鼾可能会出现大问题！
这一类人入睡很快，震天的鼾声也让人误以为他睡的很香，但白天他们却没有精神，嗜睡、乏力，他们这是得了“睡眠呼吸暂停综合征”！
睡眠呼吸暂停综合征，简称OSAS ，这类患者由于呼吸道等问题，夜间睡眠时会打鼾并伴有呼吸暂停的症状，有些人一晚甚至呼吸暂停了上百次。受此影响，他们的睡眠也总会处于浅睡状态，很少进入深度睡眠，睡眠质量很低。

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更严重的是，由于呼吸暂停引起反复发作的夜间低氧和高碳酸血症，可导致高血压，冠心病，糖尿病和脑血管疾病等并发症及交通事故，甚至可能出现夜间猝死。
深圳市人民医院程涵蓉医生
这类人群就应该去医院做个睡眠监测，及时治疗，并根据各自的情况，采用个体化的治疗。（成人最主要的治疗方式是无创呼吸机治疗）
睡眠“世界”无奇不有
除了“睡眠呼吸暂停综合征”
还有“不宁腿”——没事老觉得腿痒痒
偶像剧里的神奇设定“发作性睡病”
——心跳一快就秒睡
…….

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不细细研究
你都不知道自己“睡不好”的原因
有多“奇葩”~
讲了这么多
最后再给大家
附上一些“睡眠小贴士”
祝愿大家，晚安，好梦~
▼
1、别太纠结睡多久。每个人睡眠时间的需求量是不一样的，因此消除焦虑，放松入睡。（不过这也没叫你熬夜的意思）
2、白天适当运动。入睡前也可做些简单的拉伸动作，但注意入睡前6小时千万别剧烈运动。
3、睡不着别“硬睡” 。离开床，甚至离开卧室活动活动，等有了睡意再回去躺下。
4、睡前别玩手机或其他电子产品。首先电子产品的光线会影响睡眠，其次，越玩手机越兴奋，怎么能睡着~真睡不着，那就买本平时怎么也读不下去的书，搞不好有奇效哦~
5、补觉别太狠。周末还是尽量按照平常的时间睡觉或起床，中午尽量不午睡，实在受不了，也别睡超过30分钟。分页标题

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对了！
你和留医部有没有发生过什么
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深圳市人民医院联合晶报
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科普指导 | 深圳市呼吸疾病研究所睡眠医学中心
程涵蓉
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