1、运动处方的要素,1,；.,目录,一、运动处方的基本要素 二、制定运动处方的原则 三、一堂训练课的构成,2,；.,一、运动处方的基本要素,Frequency；频率（一周几次运动） Intensity；强度（费力程度） Time：运动时间（持续运动时间或总时间） Type：运动类型（运动方式或类型） Volume：运动量 Progression：进度（运动阶段）,FITT-VP的基本要素,3,；.,当运动者每周运动次数超过3天时 ， 心肺耐力的提高有减缓趋势； 如果运动超过5天 ， 就会出现心肺耐力提高的平台期； 当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时 ， 发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加 。
,心肺耐力,每周 。

2、运动次数,运动频率,4,；.,运动强度,5,；.,运动强度的自我评定：主观感觉疲劳量表,6,；.,运动强度的绝对评定,VO2法：靶VO2=VO2max*期望强度% MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望强度 VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适能水平 ， 是描述运动强度的绝对单位 。
,7,；.,酶脱（Metablolic Equivalent of Energy, METS）:能量代谢当量 ， 是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值 。
1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率 ， 换算成耗氧量： 1MET=3.5mlO2/min/kg 运动强度用MET的倍数表示,8,；., 。

3、身体活动、生活活动、运动,身体活动：指人体的能量消耗量高于在安静状态时的能量消耗量的所有活动 。
运动：在身体活动中 ， 有计划有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动 。
生活活动：在身体活动中 ， 除运动以外的身体活动 ， 包括工作中的身体活动 。
,9,；.,10,；.,11,；.,运动强度的相对评定 HR法：THR=HRmax*期望强度% HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望强度%+HRrest VO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望强度%+VO2rest 运动强度的相对评定指标考虑了运动者的最大运动能力 ， 尤其适合老年人和有健康状况的个体 。
,12,；.,最大 。

4、心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或心率峰值； VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄氧量峰值； 与直接测量结果相比 ， 使用推测法的误差会更大 。
,13,；.,最大心率推测公式,14,；.,不同年龄人群在不同运动强度的心率范围,15,；.,中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法 ， Gosta Holmer ， Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997,16,；.,HIIT和Tabata最早用于专业运动员训练 。
,中等强度VS高强度间歇,17,；.,从干预效果来看 ， HIIT可提高有氧能力 ， 另 。

5、外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实 。
与相同能耗的中等强度持续训练相比 ， HIIT在提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好 。
,18,；.,19,；.,运动强度与依从性,先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性； 有更多运动经验的个体更适合较高强度（65-75%HRR）运动 首次参与运动者更适合或更易选择中等强度（45-55%HRR）的运动项目 有限的证据表明 ， 高强度项目可能会减少新手练习的依从性；日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高 。
,20,；.,如何评估运动量,能量消耗；kcal/周 MET-min:代谢当量* 。

6、运动时间 500-1000MET-min/周（ACSM） 代谢当量*小时 18-64岁 ， 23Ex/周（生活活动+运动） ， 其中4Ex必须为活跃的运动（3MET） 65岁以上：10Ex/周 （日本厚生劳动省健康局 ， 2013）,21,；.,如何评估运动量,2017年8月10日 ， 国家体育总局发布全民健身指南； 个体每天有效体育健身活动时间为30-90min ， 每周应进行150-300min中等体育健身活动 ， 或者75-150min大强度体育活动 。
一次完整的健身活动应包括准备活动、基本活动、放松活动 。
强调力量训练的重要性 根据健身目的 ， 选择不同健身方式 。
,22,；.,运动类型,运动计划包括 有氧运动 抗 。

7、阻运动 柔韧性练习 神经动作练习 还应包含静坐少动间断计划 。
,23,；.,运动阶段,适应阶段：1-4周；多数人1-2周 强调人体的适应性 ， 对运动方式 ， 时间 ， 强度 以较低强度 ， 较少频率 ， 较短时间开始 提高阶段：1-5个月 循序渐进 稳定阶段： 规律运动5-6个月 ， 人体机能相对稳定 ， 保持运动习惯 ， 可持续得到益处 。
如有必要 ， 可再次进行功能评定 ， 调整运动处方 。
,24,；.,制定运动处方的原则,1 确定目的： （1）康复治疗性 缓解慢性疾病 缓解或消除慢性损伤 消除或减轻功能障碍 （2）预防健身性 提高心肺耐力 增强肌力 提高柔韧性 减脂,25,；.,制定运动处方的原则,2 运动前筛查 （1）医学检查 。

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