体能训练跑步计划_生活广记

体能训练跑步计划
体能训练跑步计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解体能训练跑步计划好处。
体能训练跑步计划1体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什麼特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。
训练的内容也有很多种，且针对不同目的(比赛)，所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚钜的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统为主，另一项则是无氧系统为主，「截然不同」的系统训练起来怎麼可能相同?
一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离冲刺则相反
同样是跑步，训练却是天壤之别
当然，大部分的人并不是以这两种比赛为目的，多数都以身体健康、减肥、或是为了其他运动增强心肺耐力等，去进行跑步训练，这时候，就要调整这两个系统的比例分配。
像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统占多数。或者你想透过跑步的方式来减肥(降低体脂肪)，那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。
【体能训练跑步计划】
　马拉松的训练多以LSD(Long Slow Distance)为基准，也就是长时间、长距离、低强度的方式，这会让整个运动过程的能量大约90%来自有氧系统(冲刺约95%来自无氧系统供能)
参考资料：
铁人3项全能运动入门徐国峰 2010
至於辨别有氧无氧的界线，一般都会采用心率来做简易的测定(参考心率训练)，平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界(超过就进入无氧系统)，但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什麼在运动的人则更低(也就是说这个界限因人而异) 。
在还没熟悉自己的身体前(知道自己的极限在哪时)，搭配心率带会是较易明瞭自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的准确，但不失为一方便的选择。
同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后?。?詈酶ㄒ酝炔康闹亓垦盗防幢苊馐苌?。
我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分为：燃脂、肌耐力以及间歇这三项。
跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多
第一种：燃脂
简言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定(约最大心跳率70%，因人而异) ，或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。
建议菜单(仅供参考)：假设你的最大心跳率70%的速度为7.0(时速)，则每次跑15分钟，一星期三次，一星期后调整至20分钟，两星期后调整至25分钟，三星期后调整至30分钟，四星期后调整至40分钟，之后维持。
前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和
第二种：肌耐力
以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统为主，这种模式的速度不会太快，而是坡度渐渐提高，需要越来越多的肌力去爬坡。同时，因为是使用无氧系统，所以时间也较短，训练后期的缓冲则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。
建议菜单(仅供参考)：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分钟，一星期两次(请与有氧训练分天进行) ，以两星期为基准，第一次调整坡度，第二次调整速度，训练前后都要进行一段平坦、慢速的暖身与缓冲。
第三种：间歇
高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心脏收缩、血液含氧量，并且周期性的刺激，以达到增加心脏输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。
建议菜单(仅供参考)：假设速度7.0时达到最大心跳率70% ，则设定前两分钟速度8.0，之后调整速度至5.0、30秒，再回复到速度8.0两分钟，再调整速度至5.0、30秒，如此进行5~8个周期。
训练过程中，强弱有周期性的变化
此外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现效果开始消失，或效率降低，不妨在菜单中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。
跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称为「九个洞」的训练模式，用来模拟打高尔夫时所需走九个洞的距离，来训练你的耐力，有趣吧!
其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至於跑到腻。
同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个菜单是标准的，要适当的调整属於自己的训练模式，切忌逞强!
体能训练跑步计划2体能训练方法
1、力量训练方法
腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起10次/组。
上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组；卧推5个/组；平卧哑铃推举5个/组。
腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。
小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
2、耐力训练方法
耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段，例如：
1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
1、30米、60米、100米冲刺跑；
2、400米、800米变速跑；
3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。耐力具体的训练方法
1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55% 。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65% ，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65% 。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60% 。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次， 6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60% 。
连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65% 。
长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次， 3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的.恢复情况。
半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角) ，落地后
迅速进行第二次。每组20～30次， (也可50～60米) ，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60% 。
连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65% 。
负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50% 。
连续跳实心球
面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55% 。
双摇跳绳
原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60% 。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
连续跳深
站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65% 。
连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60% 。
连续跳起投篮
在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55% 。可以规定时间及必须投进篮的次数。
连续跳起传接篮板球
在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60% 。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次， 4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60% 。
俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为一组， 4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55% 。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
仰卧起坐
仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50% 。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。
收腹举腿静力练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50% 。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
半蹲静力练习
躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50% 。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
3、柔韧训练方法腿髋部柔韧性的训练方法
主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：
1、压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。
2、搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。
3、劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。
4、踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。
5、控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韧性训练方法
主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：
1、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。
2、背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。
3、?侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。
4、悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。
5、站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
6、体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。
7、站在一定高度上做体前屈，手触地面。
8、?腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。
4、速度训练方法
不同距离的直线冲跑练习
1、10米冲刺跑练习，训练迅速加速的能力。
2、30米加速跑练习，训练起动跑后速度持续加快的能力。
3、60米途中跑练习，训练将最快速度保持一定距离的能力。
4、100米冲刺跑练习，训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可
能地有所加快的能力。
5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。
往返冲跑练习
来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。
10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。
10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。
下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。第1到4周第5到8周第9 到12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三有氧行走有氧行走有氧行走周四爬坡走爬坡走爬坡走周五休息有氧行走花样练习有氧行走花样练习周六混合变速混合变速混合变速周日休息休息有氧行走基本运动：(1英里=1609米) （以下三项每次健身都要进行） 1、热身（5分钟） ·慢走1分钟（1.5-2英里/时）。·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。2、运动后舒缓（5分钟） ·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟 ·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟 3、伸展运动： ·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。具体计划项目介绍 1、有氧行走：热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟 2、变速走： ·热身后，用中速走（3-3.5英里/时）5分钟。·开始变速：加速到快走（3.5-4.5英里/时），然后用中速（3-3.5英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟 3、爬坡走： ·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。·增加坡度（具体见下），走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。·重复一次以上两种坡度的行走 ·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。第1-4周：坡度增加到4-5 。这天共需要：35分钟第5-8周：坡度增加到6-7 。这天共需要：35分钟第9-12周：坡度增加到8-9 。这天共需要：35分钟 4、混合变速：热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。·曲线变速：用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟 ·斜坡曲线变速：跑步机坡度调到4 ，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4 。整个过程保持3-4英里/时的速度。·恢复：用3-4英里/时（0坡度）走5分钟第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5分钟。第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟第9-12周：将混个练习三步骤做2次 5、花样练习：这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。前两个运动用很慢的速度行走（约0.5-1英里/时），然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。·侧步走当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。·弓步走两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，走30秒。·下蹲动作：停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压，然后站起来。重复12次。