【腹肌】多年亲测，这些美味减脂餐帮我实现腹肌自由腹肌|健身房|吐司|每日|酸奶|蛋白质

这些年，一直在努力坚持健身，不断亲身实践，有了一些心得和方法，今后会在“谊健”版块陆续共享更新，也欢迎更多有经验的大神小伙伴投稿，共享你的知识经验。
从十几年前开始健身，坚持到现在，没有追求极高目标，只希望一直能保持比较好的身型，应该绝大多数人都跟我一样，所以“减脂”大概就是我们健身的最基本共需，力求做到传说中的“脱衣有肉穿衣显瘦” 。

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（从28岁油腻感到39岁少年感，生活习惯的改变会有逆生长的作用）
一开始就很羡慕有腹肌，发奋图强也想搞出来，于是一顿暴练，曾在健身房一练就是两小时以上，各种健身迷惑行为，各种器械练个遍，动作不标准不说，还盲目上大重量，可腹肌依旧不显现，当时很烦躁又不得其法。
于是，一个人开始逛各种国内外的健身网站论坛学习，看很多大神的经验和科普资料。开始逐渐摸索适合自己的训练方法，这些年下来，终于实现了腹肌自由。总结几句心得，就是：“迈开腿，管住嘴，想出效果， 3分靠练， 7分靠吃，训练要到位，吃更要到位。 ”
3分靠练，找到合适的训练方法，打造相应的训练计划。比如我会为自己制定阶段性训练计划，同时过一段时间就会更换计划，不断打破身体旧有舒适区。
7分靠吃，所以本期先说一些吃的方面我是如何做的，练之后说。
--------关于减脂日常如何吃--------
切记三低：低油低盐低碳水

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低油：重油重盐是减脂大忌。关于油，我用过很多品种，比如椰子油、橄榄油、山茶油等，其实使用下来差别不大。最重要的是控制油的使用量，做到尽可能低，比如做蔬菜时不放油，选择用水煮来做熟；煎牛排时不放油，利用牛肉自身的油脂煎熟；
低盐：要认清一点，低盐的核心是低钠，不只是做菜的时候少放点盐，而是任何高钠食物都尽量少碰，其实在日常，我们可以接触到的很多零食、调料、外卖都属于超高钠食物，看看你零食包装背面的成分表就秒懂，所以摄入它们会极不利于减脂；
蛋白质：足量但不超量，从牛肉，鱼肉，鸡蛋，牛奶等食物中获取优质蛋白质，减脂期可以根据体重换算1公斤体重：0.8-1.8g蛋白质的比例摄入（随个人运动强度递增），而当运动强度不够大却超量摄入蛋白质时，并无益处，反而加重身体肾脏的代谢负担，增加肾病隐患；
脂肪：适量绝不是抵制，减脂不等于杜绝一切脂肪摄入，实际上一定量的脂肪摄入是人体必须，更加利于人体的新陈代谢和营养物质的吸收，像鸡蛋、橄榄油、鱼油等都富含不饱和脂肪酸，对人体非常有益，建议减脂期每公斤体重1g左右的脂肪摄入；
低碳水：尽可能的低，特别是精加工的米面和糖，它们并不是好的碳水！除了适口性强，真没什么营养价值可言。尽量选择薯类、粗加工米面、水果等纤维含量高的低GI食物作为主食；精加工的米面都是高GI食物，摄入后身体血糖迅速升高，让我们精神愉悦的同时不知不觉吃进去更多热量，更进一步加速了脂肪形成。所以说，得低碳者得身材！建议减脂期，每公斤体重摄入碳水控制在2-4g；
充足的膳食纤维和矿物质、维生素可以帮助维持身体的健康，主要来源于大量的绿叶蔬菜和一些水果；
另外，建议多采用蒸、水煮及快炒这三种烹调方式，可以更好的保留食物营养，同时严控油盐的摄入量。
低油低盐低碳水！特别重要！保证有效果！
关于减脂原理：