【腹肌】多年亲测，这些美味减脂餐帮我实现腹肌自由( 三 ) 腹肌|健身房|吐司|每日|酸奶|蛋白质

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训练前1-1.5小时：吐司+酸奶
训练后20-40分钟内：香蕉一根+鸡蛋清一个
（在训练前最好摄入适量的高GI碳水来提升训练表现，还可以减少肌肉流失；训练后吃一根富含钾的香蕉补充能量缓解疲劳，补充适量的蛋白质帮助肌肉修复）
晚餐（这一餐我会再次降低碳水，保持蛋白量，并保证足量蔬菜提升饱腹感）
主食：糙米饭、自制炫腹小面包或自制碱水小丸子等

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蛋白质&脂肪：各种牛肉、鱼或去皮鸡肉，比如烤罗非鱼，煎/烤牛排，冬瓜肉丸，怪味鸡胸等

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蔬菜：足量蔬菜

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Tips：
由于低碳水，早/午餐后往往很快有饿感，我会选择在上午10点半和下午3点半左右，补充一些食物，比如一个鸡蛋，一个蒸红薯，一包每日坚果，一份水果，但也要特别注意计算和控制在每日热量摄入总量之内。
以我个人经验和体质，最好不吃夜宵，除非你和很多专业级选手一样，可以睡前再补充蛋白和坚果之类。我比较推荐9点之后一定禁食，最多一杯热牛奶入睡，否则真的很容易在腹部堆积赘肉。
另外，高质量的睡眠，对减脂和增肌都非常有益，每个人的睡眠时长需求都不一样，有的人要8小时以上，有的人可能就6个小时足够，所以重质不重量。
总体上，我的每日摄入热量大约在2100大卡上下，并不需要一定精确在2108大卡。主要波动在于训练和非训练日，训练日我会有额外热量补充所以会有所升高，但都会做到摄入热量低于消耗热量，这样的热量负增长，我们的身体就会启动自体脂肪燃烧补充摄入热量的亏空，也就做到了自然减脂。
---谊健《吃出少年感法则》---
低油低盐低碳水
早餐必须填饱胃
午饭碳水适度给
训练前后补碳水
晚餐少吃肯定对
夜宵不吃早点睡
关于欺骗餐：
可能坚持了一段时间的减脂食谱后，会让你觉得生活没什么乐趣，所以每周可以给自己安排吃一次欺骗餐，就是想吃啥吃啥。在一段时间的低碳水低油低盐的严格饮食后，一顿不用在乎热量不用在乎营养的欺骗餐可以让压力得到释放，促进多巴胺的分泌感到精神愉悦，这才是关键。欺骗餐对于绝大多数人来说，欺骗的主要是心理而非身体，并不会因为吃一次欺骗餐就让身体里的瘦素加速分泌~
以上，是我多年养成的饮食搭配习惯，仅供参考。
你可以根据自身的实际情况和减脂原理，重新换算自己的每日饮食总量，对以上食谱进行替换和调整。
只要遵循这句减脂真理：每日摄入热量低于每日消耗总量！肯定能够减有所成，吃出少年感~
【【腹肌】多年亲测，这些美味减脂餐帮我实现腹肌自由】我们还是从前那个少年，没有一丝丝改变，时间只不过是考验，心中信念丝毫未减！