【腹肌】多年亲测，这些美味减脂餐帮我实现腹肌自由( 二 ) 腹肌|健身房|吐司|每日|酸奶|蛋白质

简言之，只要你能保证自己的热量等式负增长，即每日摄入热量低于每日自体消耗总量，就能够达到减脂效果。
如何换算自己的热量：
参考下面的系数：
久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里 = BMR × 1.2
少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里 = BMR × 1.375
中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里 = BMR × 1.55
高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里 = BMR × 1.725
超强度运动：卡路里 = BMR × 1.9
这样就可以得出你的每日消耗总热量TDEE 。
那么问题来了~如果要减脂的话，我应该每日摄入多少热量最合适呢？
于是，减脂系数来了，比较健康的减脂热量摄入应该是TDEE×减脂系数，
参考下面的系数：
久坐不动的：卡路里 = TDEE ×0.9
少量运动：卡路里 = TDEE ×0.85
中等运动量：卡路里 = TDEE ×0.8
高运动量：卡路里 = TDEE ×0.8
超强度运动：卡路里 = TDEE ×0.8
按照系数每日摄入相当的热量，体重就会稳定持续下降，同时不影响健康。
也许你会觉得这太复杂了，那么简单点，再简单点。
以我自身为例，身高181cm ，目前体重75kg ，年龄39岁， BMR是1700大卡左右，目前中等运动量系数1.55 ， TDEE是2635大卡左右。这就是我每日消耗的总热量。如果减脂， 2635× 减脂系数0.8 = 2108 ，就需要人为制造热量缺口，让自己每日摄入的热量保持在2108大卡左右。
但切记千万不要过度减少每日摄入热量，并不是越低越好！一旦低于你的BMR就是有害的，这也是为什么很多节食减肥的人之后都会反弹的原因，这并不是健康的减脂，非常不提倡。
这么看来，其实减脂并没有技术难度，只是对个人自律和意志力的考验，精确你的日常饮食加上合理的训练，就一定可以减脂成功。
下面分享我的日常食谱供参：
（以下菜单会陆续在“熹餐”版块更新做法）
想拥有腹肌就这么吃～既美味又减脂~

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（以三天为例，可以继续或循环）
早餐（我会选择将一天中较高的碳水比例放在这一餐）
碳水：自制全麦煎饼、燕麦或自制全麦早餐汉堡等；蛋白&脂肪：水煮蛋、蛋卷、坚果等；饮料：牛奶（脱脂/全脂都可以）或自制酸奶；蔬菜：由于个人习惯，早餐我很少吃蔬菜，但我会在上午加餐吃一些水果，这里建议大家吃，比如蔬菜沙拉之类。

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午餐（这一餐我会尽量减少碳水比例，增加蛋白质摄入，同时足够的新鲜蔬菜）
碳水：杂粮饭、自制全麦面包、自制Brezel或红/紫薯

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蛋白质&脂肪：各种牛肉、鱼或去皮鸡肉，比如干煎龙利鱼、椰油牛肉汉堡、空气炸鸡柳等

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蔬菜：足量蔬菜，尽量用白灼和无油清炒做法