#哑铃#一次科学的体能训练计划的流程安排哑铃|肌肉|引体向上

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体能训练流程：
教练询问
运动员询问
身体测试
主观了解方向：个人信息、生活方式、医疗情况、（体能）运动行为、运动需求。

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客观了解方向：生化指标、体成分、心肺、运动表现、FMS功能性动作筛查、运动损伤。
体能训练考虑的因素：
1、练什么素质
2、哪个能量系统为主
3、哪个关节和肌群
4、怎样转化为专业素质
5、训练阶段周期
6、现有器械场地
体能训练金字塔：
Power
Strength
3、Balance
2、Mobility
1、stability

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OPT模式：
5.爆发训练
4.最大力量
3.肥大训练
2.力量、耐力训练
1.稳定训练
体能训练周期
心肺训练分期：
有氧基础2.有氧效率3.无氧耐力4.无氧爆发
功能性运动与抗阻力训练分期
稳定与灵活2.动作训练3.负荷训练4.运动程序训练
训练量和强度
训练量：练习负荷完成的数量（负荷x次数x组数）
训练强度：联系时的输出功率（功/时间）
专项力量在专业中的应用
组合训练，一生二、二生三、三生万物、三~四个内容组合为好

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腿力提高腰腹力（参考）
深蹲+弓身+侧腰肌+腹肌
半蹲+静蹲+负重蛙跳+高腿跳
箭步蹲+硬拉+提踵拉+腹肌
负重走+深蹲+腹肌+腰侧肌
硬拉+宽蹲+负重宽走+高腿跳
肩力提高胸背力(参考)
硬拉+双杠+负重扩胸+划船
卧推+颈后拉+引体向上+哑铃提拉
卧拉+卧推+提肘拉+双杠
高翻+坐推+双杠+划船
高翻挺+预蹲+引体向上+哑铃提拉
臂力提高上肢力量
胸前屈肘+弯举+负重手旋转+弯曲
卧宽推+颈后推+颈后垂直拉旋+飞鸟
双手高举拉旋转+飞鸟+颈后拉转+腕曲
肩侧拉+颈后推+弯举+飞鸟
俯拉+屈肘静力+颈后推静力+飞鸟
脚力提高下肢力
弓步走+宽步走+马步站桩+勾脚
内八蹲静力+外八蹲静力+直腿走+勾小腿
坐蹲腿：宽、窄、远、近、内八、外八+高抬腿
负重转腿：宽、窄、半蹲转、全蹲转、站立转
关节提高肌筋力
转肘关节：直臂转、曲臂转
转肩关节：上下转、前后转
转髋关节：站立转、半蹲转
转膝关节：宽站转、窄站转
转踝关节：站位转、坐位转
转腕关节：哑铃转、杠铃转
小肌肉提高平衡力
大肌肉周围
关节周围
反关节周围
大肌群链接处
上下肢同步
静力提高竞技力
各项目静力训练
各关节静力训练
大小重量静力
组次数静力
时数控制静力
节奏训练法——运动量和强度的科学性安排
量大强度大
量大强度中
量大强度小
量中强度大
量中强度中
量中强度小
量小强度大
量小强度中
量小强度小
三周大一周小
两周大一周小
一周大一周小
三周大两周小
两周大两周小
一周大一周小
两周大两周中
一周大一周中
效果训练法
肌肉大不等于力量强——技能力
练得多不等于练得好——针对性
静力好不等于动力好——专项性
力量大不等于技术好——转化力
两年基础三年提高五年卓越——成功力
倒逼训练法
动作错误，力量不涨