哑铃操居家锻炼，哑铃操效果显著哑铃操|哑铃|掌握健康钥匙

《掌握健康钥匙》连载31
居家锻炼，哑铃操效果显著

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书名：
掌握健康钥匙
作者：
王陇德
出版社：
人民卫生出版社
如果缺乏体育锻炼，多表现为肌肉松弛，特别是肩、腹、背部的肌力下降，皮下脂肪增多。哑铃操是有针对性的解决这些部位问题，特别是肩臂部肌力的很好的锻炼方法。
哑铃操
持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，所以实用性强；由于哑铃操动作简单易学，而且锻炼效果显著，因此许多健身者都把它作为自己的一种主要健身方式，应用非常普遍。哑铃的重量应该以一次可以连续举起10~15下为宜。当然，刚开始做时的重量应该更轻一些，循序渐进，逐渐增加重量。
哑铃操可以根据自己的身体特点进行设计、组合。下面介绍几种主要的锻炼姿势。
两手交替前平举

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两脚开立，两手持哑铃，直臂垂于体侧，掌心向后。然后两臂直臂交替向前平举至至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时也锻炼前臂肌群的力量。
注意事项
练习时身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。
直臂侧平举

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两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前。然后两臂直臂用力向两侧上举与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。
注意事项
练习时上体始终保持直立。上举时肘部略微向前弯曲，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。
俯立两臂侧平举

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两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢成直角，身体呈俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前。然后两臂用力侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。
注意事项
两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。
仰卧侧绕举

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仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两直臂置于体侧。然后两臂直臂经体前交叉往头后举起直至头后，然后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。
注意事项
练习时动作节奏要缓慢，两手交叉时避免哑铃相撞。此动作也可两臂分开练习。
两手弯举

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坐在凳上，上体挺直，拳心向前，两上臂紧靠拢身体。然后两手臂同时用力使肘部弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习。这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。
注意事项
两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。
直立交替推举