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两脚开立 ， 两手握哑铃 ， 拳心相对 ， 将哑铃提至肩际 ， 然后两臂交替上举哑铃 。 也可两手同时推举 。 这个动作主要发展肱三头肌和三角肌的力量 。
仰卧飞鸟

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仰卧 ， 两手握哑铃 ， 拳心相对 ， 两手直臂哑铃置于胸上方 。 然后两臂略弯曲 ， 将上举的哑铃往身体两侧拉下与肩平 ， 随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上 。 这个练习主要发展胸大肌的力量 ， 对三角肌、背阔肌的发展也有效 。
注意事项
将哑铃由上举向侧拉下时 ， 应控制速度 ， 避免突然拉下 。 用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞 。
头后屈伸臂
站立 。 两脚间距等肩宽 。 两手各持一哑铃 ， 拳眼向前 。 两手举起哑铃至最高点 ， 而后肘关节弯曲向后 ， 将哑铃放置在肩后部 。
上臂后部（肱三头肌）用力 ， 把哑铃举至最高点 ， 全臂伸直 。 这个练习主要增强肱三头肌的力量 。
注意事项
上身不要晃动 。 上举时手臂尽量伸直 ， 向后下放哑铃时上臂保持不动 ， 尽量放至最低点 。 此动作有一定的危险度 ， 不推荐用较重的哑铃操作 。
模拟跳绳

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传统观念认为 ， 跳绳可能会损伤关节 。 其实 ， 跳绳不是高冲击运动 ， 而是低冲击运动 。 跳绳时对膝关节的冲击力只相当于跑步的1/7~1/2 。 一般不必跳得很高 ， 脚跳离地面不应超过3厘米 。
跳绳有很多好处：可改善心脏状况 ， 增强主要肌肉组织和膝关节周围小肌肉及韧带的强度 ， 甚至可以改善这些部位已存在的问题；还可减轻骨质疏松 ， 并增强协调性、灵活性、平衡感 。 跳绳不受条件限制 ， 任何时间、地点都可进行 。 每分钟120~140次的跳绳 ， 30分钟可消耗300~500千卡热能 ， 对保持体重和减肥有很好的作用 。
所谓模拟跳绳 ， 就是在室内进行的类似跳绳的运动 。 锻炼者手中并不拿绳 ， 仅仅是模仿跳绳的动作 ， 让身体运动起来 ， 动作要领完全与跳绳一致 。 比较好的跳法是单脚交替跳动和双脚同时起跳轮流进行 。 这样不但跳动的频率高 ， 而且两种动作交替 ， 可以跳动更长的时间 。 刚开始练习时 ， 跳3~5分钟即可 ， 然后逐步增加 。
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编辑 || 李璐 李娜
【哑铃操居家锻炼，哑铃操效果显著】值班主任 || 范宏博

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