蔬菜|虐腹超有感！5个动作练出韩妞性感「马甲线」( 二 ) 运动

居家腹肌训练菜单3:触膝卷腹

正面平躺、膝盖弯曲，双手放置在后脑勺。
吐气，利用腹部力量将上半身抬起，使单边手臂关节触及另一边的膝盖。
吸气，回到原位后，换边。可做4组，每组15~20下，主要训练腹外斜肌。

居家腹肌训练菜单4:转体卷腹

先平躺在瑜珈垫上，双手轻碰耳朵，双脚屈膝，脚底板稳稳地踩好地面。
吐气时，腹部发力把肩膀至上背带离地面，再扭转腹部，让身体朝向右边，停顿一下，同样腹部用力让身体面向左边，左右来回算1下，可做6～8下，重复动作。

居家腹肌训练菜单5:瑜伽球卷腹

找一面稳定的墙，正面平躺，腰部、肩胛骨下方稳定在瑜珈球上，双膝轻靠墙面，双手扶助后脑杓位置。
吐气，全身出力，以腹部的力量将上半身抬起。
吸气，使身体回到原位，可重复做15至20下，做4组。 ※小叮咛：整条腿需出力，以稳定姿势。

「减脂增腹肌」怎么吃？
吃出腹肌是真的！减脂饮食的重点除了营养均衡、多喝水外，另一个重点是，尽量选择高蛋白低脂的食物，例如：白肉鱼、低脂起司、豆腐、虾子...等精瘦蛋白质，再搭配优质的脂肪来源，像是：酪梨、橄榄油、鲑鱼...等，如果餐间觉得嘴馋，可以吃点优格、坚果或是水果，千万不要忍耐饥饿，否则「么过头」，你会不知不觉从下一餐补回来喔！「小腹」可能与贺尔蒙相关为什么雌激素会和小腹相关呢？环境的毒素、精致谷物、糖类和加工食品，或是生活中的压力等种种因素，可能造成雌激素分泌产生问题，而当卵巢释放出的雌激素越来越少时，身体会依赖脂肪组织产生雌激素，导致雌激素中的雌素酮囤积腹部脂肪。
而更骇人的是，囤积的脂肪会将燃烧脂肪的雄激素转变成雌素酮，所以当腹部脂肪越多，又会分泌更多的雌素酮，形成恶性循环，这也就是为什么女性进入更年期后，腰围会变粗。因此，除了增肌减脂常会搭配的高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼肉、虾子等。
近期有些研究显示，许多女性有小腹的困扰，很有可能是由体内的雌激素贺尔蒙失调造成，因此，这里建议可以适度食用天然的黄豆制品，如豆浆、豆腐、毛豆等，不但拥有丰富的蛋白质，也同时可以补充天然的植物性雌激素。