上臂保持固定 ， 收缩肱二头肌 ， 前臂向上弯举 ， 同时呼气 。 直至肱二头肌完全收缩 ， 哑铃到达肩部高度 ， 在顶端稍适停留 ， 感受肱二头肌的收缩 ， 然后再将哑铃放回起始位置 ， 同时吸气 。

以上是一次完整动作 ， 向上举起控制在1秒 ， 顶峰停顿1秒 ， 下放还原控制在3秒 。 重复动作8-12次 ， 做三组 。

----全方位手臂训练计划//----

第二个动作：锤式弯举

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