RW训练丨新年新习惯！（上） 6个健康好习惯帮你重塑人生！"

新年快乐！！！年后第一天上班是什么赶脚？有木有神清气爽，整个人都更新了一遍~~~新的一年，是时候养成一种好习惯、新习惯了！

跑者们心怀大志。完成从未完成过的距离，设立新的成绩目标，减肥10公斤——我们面对巨大的挑战。但是，当目标达成后，或是在达到成功前决心涣散，又该怎么办呢？

新的一年里，考虑一下从经过而不是从结果出发的对策吧。这样，你就可以通过“积小胜、常胜为大胜”的策略，去逐渐获得可持续的提升。同时，还可以避免在“非胜既负”的极端思维下，非人力可控因素导致的各类失望——比如，你早上醒来，当天要去参加一场比赛，而天气却闷热难耐。

健康好习惯的益处，远远不局限于跑步，而且还能改善生活质量。你可以试试培养以下的6个健康习惯，专家们还提供了关于如何把这些习惯内化为你生活中一部分的建议。

习惯——成为晨跑者

跑者你原本打算今天累积8公里的跑量，但是在家庭、工作以及社会责任的夹击下，你已经无暇顾及跑步。或者，你发现晚上跑步导致肚子难受和睡眠紊乱。解决方案就是把跑步变成早上起床后的第一件事。“具有晨跑习惯的人会对这种感觉上瘾，他们会觉得自己在别人起床前，就已经颇有收获了，并且，通过晨跑期间分泌的内啡肽，你会感觉一整天都精力充沛。”来自马里兰州的跑步教练丽萨·里奇曼说。

▼形成习惯

尝试。先从每周进行1-2天晨跑开始。如果想着自己还能在余下的那些天睡会儿懒觉，也许在这一天早起就不那么痛苦了。同时，还要保证前一天晚上按时睡觉，不要熬过晚上十二点，否则可能出现睡眠不足。里奇曼表示。

准备行头。里奇曼建议，在头天晚上，准备好第二天晨跑时要用的跑步鞋服、水壶和反光标识，这样就可以消灭一些不必要的借口，能够快速打扮好出门了。把咖啡机设成自动模式，这样起床就能喝到煮好的咖啡。把闹钟放置在离床铺较远的地方，从床上跳下去关掉它，这样可以降低按下贪睡开关的概率。

约好跑友。如果不是记起好友约跑，恐怕你又要继续去睡回笼觉了。“即使是在寒冷的冬日黎明时分，与好友边跑边聊，也能忘掉寒冷与黑暗。”与里奇曼一同在马里兰州蒙特格马里县的“跑远跑快”俱乐部执教的朱莉·萨坡说。

逐渐适应。所有的习惯在最初都会感到不自然。因为这需要重新调整你的生物钟。晨跑可能需要更长一些的适应时间，大约坚持三到四周，才能渐成习惯。考虑在春天开始晨跑吧，因为这时的天气和光照都不太会成为障碍(萨坡提醒，晨跑也许未必的适合每个人，请在试行一两个月后，重新进行评估)。

习惯——力量训练

发展肌肉力量，可以增进健康，减少伤病，不仅如此，运动医学界的顶级杂志《运动医学》上的一篇文章指出：发展肌肉力量可以有效地提高跑步成绩。根据对耐力类运动员的26项研究，力量练习项目(不论是增强式还是负重训练)都可以提高体能，促进运动效率，减少3000米和5000米跑的用时。

通过日常的练习，来设计自己的训练方案吧：身体的每组主要肌肉群(上体，核心，下体)，既能练到前方(例如平板支撑)，又能练到后背(比如桥式动作)。明尼阿波利斯“终生跑步”的全国训练经理瑞贝卡·梅约说，“跑者可以考虑每周用2-3天的时间来练习这些增加肌肉力量的项目，经过一段时间的练习，你会发现自己在跑步方面的显著进步。”萨坡提醒，那些关于高强度力量训练的DVD和课程，并不一定适合与跑步运动有关的体能训练。如果你要练，请在两次高大强度训练之间留出休息日。

▼形成习惯

开始。里奇曼和萨坡的学员，在开始把力量训练纳入日常计划时，都非常轻松。计划内容大概是如下这样：跑3英里(约4.8公里)，然后做3组每组15次的单腿深蹲。此外还有山地徒步，平板支撑以及俯卧撑。为达到最佳效果，请在完成大强度训练或长距离跑步的当天晚些时候，进行力量练习。在两次大运动量练习之间，留出一天时间用于彻底休息恢复。梅约说。

拆解。在零碎时间，把训练作为生活调剂，例如，早上起床后，先做会儿平板支撑和俯卧撑，然后再出门上班。在等待煮咖啡期间练习弓箭步。

报班。不想自己单练？那就报一个能够帮助跑步的趣味健身班吧。练习普拉提、芭蕾、杠铃操等项目。霍兰德说，也许这得花点钱，但是能激励你坚持下去。

改变。在一个月内，你的身体就会适应新的习惯。梅约表示，“增加强度——现在是增加重复次数，增加重量，和尝试不同的练习的时候了，否则就难有进一步提高。

习惯——经常进行交叉训练

如果你能每周安排三至四次跑步，那么再增加一次其他的有氧练习也不是什么难事。其实，一旦你有了规律性的跑步习惯，那么游泳、骑车、划船机之类练习，也能促进增强体能，并且不会给跑步带来压力。通过练习不同的肌肉群，你可以纠正肌力不均，变得会更为结实和擅长多类运动。

“这可以延长你作为跑者的运动寿命。”梅约说。即使你在一项运动中受伤，也可以通过其他运动保持体能。

▼形成习惯

坚持。有规律地去健身房参加交叉训练课程，即使自己去，也要找好地点，并经常前往训练。比如周一一早在家附近骑车，熟悉环境有助于习惯养成。

现实。不要头脑发热选择那些可能无法胜任的课程。请根据计划的时间表进行挑选。

遴选。想要刷新成绩？那就找一个能模拟跑步的交叉训练方式。比如越野滑雪，或是水池跑步。如果目标是强化体能，那就选择与跑步差别较大的项目，比如游泳或骑车。梅约如是建议。

简易。梅约建议，把交叉训练作为恢复日的有氧练习内容，把它安排在运动量大的跑步训练日之后，保持能够边练习边交谈的较低强度。但是，如果你受伤不能跑步，那就在力所能及的条件下，提高运动强度吧。记住，那些初级跑者培训班的跑步机训练和道路短跑，并不是交叉训练，而只是跑步练习。

习惯——多吃蔬菜

低热量，营养足，蔬菜应当是跑者菜单上的常备选项。蔬菜中的优质碳水化合物能够提供训练时的营养，抗氧化物质能加速恢复。“吃蔬菜吃坏肚子的情况极少，跑者绝不希望跑步时出现肠胃意外。”布鲁克斯公司的厨师康尼·布鲁尼尔说。即使在跑后整理结束后，吃蔬菜也有积极作用：根据一项新研究：每天吃多达五类蔬菜，可以降低5%的早亡率。

▼形成习惯

喜欢就多吃。如果不爱吃甘蓝，就别硬塞。找自己最喜欢的蔬菜使劲吃吧，哪怕多花点钱，或者它不是宣传中的“超级食物”也没关系。列入菜单。买回新鲜蔬菜后，先想想什么时候制作菜肴。“重获健康”减肥公司的行为教练詹妮弗·波洛特尼克建议道。比如，你买来了菠菜之后，是打算做菠菜饼，跟训练后的冰沙一起吃，还是想做成大餐沙拉？

旁敲侧击。首先要爱上吃蔬菜，但是不要一次吃腻。运动营养和运动生理专家弗利西亚·斯托勒建议道。没有特别喜欢的蔬菜吗(或是只爱吃薯条)？先从喝蔬菜汤，或是吃蔬菜沙拉开始吧——根据宾夕法尼亚州立大学的研究，这样可以减少热量摄入。

巧吃。把薯片和糖果换成热量类似的食物，比如加胡姆斯酱的胡萝卜、黄瓜片和金枪鱼零点，作为餐间小吃。

习惯——跑前热身；跑后滚泡沫轴

和拉伸“重获健康”减肥公司的首席运动生理学盖里·蒂奇说，跑步时的大量重复动作会导致肌肉紧张，增加伤病风险。跑前进行动态拉伸，可以让身体更适应高强度运动。梅约说，在跑步后，即使柔韧性没有改进，静态拉伸可以让肌肉回到跑前的长度。滚泡沫轴，不论是在跑后的第一时间或是当天的晚些时候，都可以放松那些在拉伸时无法放松的结缔组织。

蒂奇建议在每次跑前进行10-15分钟的热身，从活动腿部开始(前后与侧向)。慢走和大步走，再跳几下；然后开始跑步。在跑后，要拉伸臀屈肌，腘绳肌((跑步和久坐都会导致二者紧张)，小腿(避免跟腱炎和足底筋膜炎)，胸部和肩部。梅约说，“我们以为跑步不用胳膊，但是跑步也会导致双臂紧张。”任何部位的紧张，都可以用滚泡沫轴进行放松。按压疼痛点并持续数秒钟，来进行放松。

▼形成习惯

小幅起步。波洛特尼克说，不要一上来就尝试30分钟的全身伸展练习。先从跑后对每个部位进行10-15秒的局部拉伸开始。每次坚持拉伸，都是在形成习惯过程中的胜利。

两不耽误。选一个能够在拉伸时进行的日常动作。比如边看电视边滚泡沫轴。

眼见则灵。萨坡建议跑者们自己去买一只泡沫轴，而不是只用健身房里提供的，或是向同伴们借用。把它放在经常使用的显眼位置，在办公室里也可以放一个按摩器。

时间因素。如果你计划跑45 分钟，并且当你起跑时，距离时间表上的跑步计划结束也只有45分钟，那么你很可能顾不上充分的热身。这时就要调整时间表，或是在跑前余出一小时的时间，或是为了照顾拉伸而减少跑步距离。

习惯——每周一天 “不插电跑”

对跑步数据控们，偶尔踢开GPS设备，尝试自己去体验速度和节奏未尝不可。“你会更敏锐地捕捉到在不同强度与状态下的身体体验与呼吸状态。”梅约说。虽然多数人都对跑步听歌提神没有疑问，但是摘掉耳机有时能让你更具优势。比如在不熟悉区域跑步时，不戴耳机能让你更注意安全，而且能使你更为专注地去欣赏和观察周边环境。梅约开玩笑说，如果你要去参加不允许戴耳机的比赛，那么优势会更为明显。

▼形成习惯

选择时机。梅约建议，轻松跑、越野跑，或是伤愈复出跑，都是“不插电”的好时机。如果不关心速度，那么加速反而更为容易。

自我提示。这个习惯有些“诡异”，因为只要求你一周尝试一次。穿上鞋，带上手表和手机出门跑步，这才应当是“日常习惯”。不过，现在却要求你把手表手机都放在家里。因此，波洛特尼克建议，请在每周选择固定的一天，比如“不插电的周二”，并且设置手机闹钟进行提示。

顺时而为。按照跑步时长，而不是距离去规划训练，能让你减少对GPS设备的依赖，重新开始使用手表。里奇曼建议，如果你觉得最后依然要计算速度和距离，请选择一条熟记于心的路线，这样就不用总是对速度念念不忘了。

重建激励。波洛特尼克说，在“不插电跑步”时，请专注于思考和祈祷，或是忽略生活中的压力。你会体验到全新的跑步感觉，以及从未进入的境界。

PS：由于本篇文章篇幅较长，将分上下两次推送！

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本期征文主题：#跑入正轨#，

如果不能认清自己的情况就去制定目标，容易导致训练陷入困境。年底适时地总结经验，从自身情况出发安排明年的计划，更加科学可行。

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