常吃西兰花对健康有什么好处？怎么吃最好？花是蔬菜中的王者

西兰花是蔬菜中的王者，是最健康的蔬菜之一，它以其低能量、高营养素受到广大减肥人群青睐。100克西兰花的热量是33卡路里(138千焦)，约占普通成年人每天所需摄入总热量的1%,。西兰花中的营养成分主要包括：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素还包括钙、磷、铁、钾、锌、锰等等。西兰花中的维生素种类非常齐全，尤其是维生素C、维生素K和叶酸的含量丰富，100克西兰花就能提供超过一天维生素C和维生素K的日常需求，也是维生素A，叶酸和钾的良好来源。

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让我们来看看常吃西兰花有些什么具体的好处吧？

一、对抗癌症

吃大量的十字花科蔬菜可以降低癌症的风险，特别是肺癌和结肠癌。有研究表明，萝卜硫素又称"莱菔硫烷"，这种赋予十字花科蔬菜苦味的含硫化合物，也是他们的抗癌能力的主要来源，是蔬菜中所发现的抗癌效果最好的植物活性物质。

研究人员发现，莱菔硫烷可以抑制已知参与癌细胞发展的组蛋白去乙酰化酶（HDAC）。目前正在研究莱菔硫烷的延迟或减缓癌症的作用，并在黑色素瘤、食道癌、前列腺癌和胰腺癌中显示出有希望的结果。

西兰花中含有另一种重要的维生素叶酸，可以降低女性患乳腺癌的风险。膳食叶酸的摄入量也对结肠癌、胃癌、胰腺癌和宫颈癌有一定的预防作用。尽管背后的机制尚不清楚，研究人员认为这可能与叶酸在DNA和RNA生产中的作用以及预防突变有关。

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二、改善骨骼健康

维生素K摄入不足与骨折风险较高有关。只需一杯切碎的西兰花就可以提供92微克的维生素K，超过您日常需求的100％。维生素K通过改善钙吸收和减少尿中钙的排泄来改善骨骼健康。西兰花含钙量也很丰富，每100克西兰花含67毫克的钙。

三、抗氧化抗衰老

抗氧化剂维生素C以天然形式（新鲜食品而不是补充剂）食用时，可以帮助抵抗阳光和污染造成的皮肤损伤，减少皱纹，改善整体皮肤质地。

许多人在想到维生素C的时候会自动想起柑橘类水果或西红柿实际上西兰花的维生素含量非常丰富，100g西兰花含有维生素C高达51mg，达到你一整天所需要的一半以上。

维生素C在皮肤的主要支持系统 - 胶原的形成中起着至关重要的作用。西兰花所提供的维生素A和维生素E对健康的皮肤也是至关重要的。

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三、改善消化和维持肠道菌群平衡

用西兰花等天然纤维食物可以预防便秘，保持健康的消化道，降低结肠癌的风险。充足的纤维促进规律性，这对于每天通过胆汁和粪便排泄毒素至关重要。最近的研究表明，膳食纤维也可能在调节免疫系统和炎症中发挥作用。

保持肠道健康，确保你有良好的屏障功能，芳香烃受体（AHR）是维持肠道屏障功能的关键因素之一。这种受体有助于控制肠道对环境污染物的反应，并在肠道暴露于毒素时触发反应。十字花科蔬菜（包括西兰花）含有吲哚硫代葡萄糖苷。在胃中，这些化合物被分解成吲哚咔唑等化合物。然后这些会结合并激活肠内层芳香烃受体，有助于增强免疫系统，维持肠道菌群的平衡。

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四、预防慢性疾病

增加花椰菜等植物食物高纤维摄入量可以降低发生冠心病、中风、高血压、糖尿病、肥胖和某些胃肠疾病的风险。纤维摄入量的增加也可以降低血压和胆固醇水平，改善胰岛素敏感性，让肥胖者的体重减轻。

五、抵抗雾霾

有研究显示，每日饮用西兰花芽汁能够帮助清除人体吸入的致癌化学物质苯和刺激肺部的毒性物质丙烯醛。研究小组在12个星期内研究了291名居住在中国江苏省的参与者。他们在试验过程中采集了尿液和血液样本，以评估吸入空气污染物的测量结果。研究参与者分为两组，对照组喝了由无菌水，菠萝和酸橙汁组成的饮料。治疗组喝了同样的饮料，但加了由西兰花芽制成的溶解的冻干粉。结果显示，治疗组在第一天开始显示致癌物苯排泄率增加61％，丙烯醛的排泄率增加了23％，也就是西兰花加速了有害物质排出体外。其中含有葡萄糖苷和萝卜硫素可能是发挥作用的主要因子。

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西兰花应该怎么吃才能发挥它的效果

1、西兰花的挑选和保存

首先要选择新鲜的娇嫩的西兰花，花蕾应该是绿色的未开放的，如果花蕾的颜色变黄说明不新鲜了，花梗的要嫩的。保存西兰花只需要请将未洗过的放入冰箱保鲜盒中的散装或放在穿孔的塑料袋中。在吃西兰花之前不可以弄湿，湿西兰花会发霉并变软。新鲜的西兰花富含更多的营养物质，随着保存时间越久，维生素和各种功效成分如萝卜硫素会越来越少。

2、西兰花的做法

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西兰花的做法简单，清炒、凉拌、蒸、烤都可以。但是西兰花的抗癌作用萝卜硫素要发挥功效其中的黑芥子酶发挥了重要的作用，黑芥子酶会增强西兰花中萝卜硫素的形成和吸收。因此做西兰花加热的时间益短，太长会破坏酶的作用。

蒸西兰花2-4分钟是保护酶和蔬菜营养素的完美方式，蒸好后再加入自己喜欢的调料凉拌。也可以凉拌或清炒，可用开水先焯一下再炒，焯的时间不宜过长，大火1-2分钟足已。

为了增强其益处，可以将其他含有萝卜硫素的食物和西兰花一起使用，包括芥末，萝卜，芝麻菜和芥末等。

3、西兰花吃多少好？

虽然西兰花的营养丰富，可以经常吃它，但是健康的饮食应该包含各种丰富的食物。《中国居民膳食指南》推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，蔬菜、菌藻和水果类的食物品种每天4种以上，每周10种以上。要发挥西兰花的抗癌作用，每星期吃三到五份（每份100克）就足以产生效果。

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4、吃西兰花时有什么要注意的？

因为西兰花中的维生素K含量丰富，维生素K有促进凝血功能的作用，如果你正在服用抗凝剂，例如华法林，不要突然开始吃大量含有维生素K的食物，这些食物在血液凝结中扮演着重要的角色，会影响华法林的效果。