说到吃，也许许多人都认为：健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……如果你是这样认为的，那么你可能并不了解什么是健身餐。

在这里先不说健康、热量等问题，健身餐首先应该具备三点：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

这三大物质是人体必备的营养元素，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。

日常饮食也要具备这些人体必需的营养物，那么，健身餐与一般的饮食相比，区别到底是哪里呢？

1、三大常量营养素要达到一定比例

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通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

2、蛋白质摄入相对更高

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运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

3、碳水化合物的选择

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应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

4、脂肪的选择

最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超过 10-15%。

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5、少盐低糖

如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。

健身餐可以很简单，但又不简单，如何搭配优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪是学会健身餐制定的必要步骤！那么日常常见的食物，哪些比较适合健身人群食用呢？

主食薯类

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红薯、山药、土豆、芋头、藕

主食杂豆

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红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆

主食类碳水化合物

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黑米，小米，玉米，荞麦，

糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜类碳水

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菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇

水果类碳水

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香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等等

奶类蛋白

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牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

红肉类蛋白

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瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉蛋白

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鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉蛋白及不饱和脂肪

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金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，

龙利鱼，巴沙鱼

平时，家里的冰箱多备点以上食物。健身餐分分钟就能做出来！

早安

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