抗阻训练三要素，科学锻炼让你事半功倍健身新手不能瞎练

“

身体力量是生命中最重要的东西

”

原始社会时

身体的强壮作为一种素质与生存息息相关

在当代

大多数人已经不必再

用体力去争取生存权利

但仍有许多人选择健身

选择增强自身的力量

并力求塑造极致身形，让自己更具吸引力

增强力量的训练有很多种

抗阻训练就是其中一个

而小编要在这里说一句

“抗阻训练”是我们获取力量

的最佳方式之一

因为运动的本质就是克服阻力

克服阻力、抵抗阻力

才是我们获取力量应有的方式

新手选择抗阻训练

一定要做到正确的动作

适宜的负荷和一个科学的计划表

在踏上健身之路前

请记住以下三要素

它们能让你更有效地锻炼并且避免损伤

正确的动作技术

对于抗阻训练，动作质量是基础。当你正在学习正确的动作技术时，你应从较轻的训练负荷（重量）开始，学习并掌握该练习动作要点，然后再逐步增加负荷。比如坐姿收腹，下图展示了正确的动作技术。

（图片来自《

抗阻训练从入门到精通全彩图解第4版》一书）

掌握正确的抗阻训练动作能够让每一份训练计划取得更加令人满意的成效。

合理的训练负荷

学习抗阻训练的早期阶段要使用轻负荷，从而使练习者更专注于正确的技术，而不是如何艰难地进行推或拉。练习者出于热情或好奇心，可能会被诱惑使用过重的负荷。选择太重的负荷，即使技术完美，也会增加受伤的概率。作为初学者要避免受到这种诱惑的影响！

下一步是确定热身负荷与试验负荷时所选用的2种安全的方法。这里依然以

坐姿收腹为例。对于坐姿收腹，请使用下图中的公式来确定试验负荷估算你的结果，四舍五入到5磅（2.3千克）的增量或最接近的配重片重量。在运动中，使用试验负荷的一半重量来热身。

热身负荷用来学习技术（用热身负荷来练习每一种动作的握法、身体姿势、运动模式、杠铃杆的速度控制和呼吸模式），试验负荷用来确定训练负荷（用上表中计算出的试验负荷进行练习，并用这个负荷做尽可能多的次数，但最多不要超过25次。每次进行重复练习时都要确保动作正确。如果试验负荷能做到12到15次，那么这个试验负荷就是训练负荷）。

由于个人在身体特征和操作经验上的差异，以及抗阻训练器械设计上的不同，试验负荷可能不会在12至15次重复的范围内。这时就需要根据自身情况调整负荷。依然以坐姿收腹为例，下图确定了要做的负荷调整以及负荷调整所用的相关公式。

科学的训练计划

科学的训练计划一般包括三个部分：合理的热身、训练动作和课后的整理放松练习。

首先制作一个均衡的基础训练计划（如下图），帮助你开始你的训练。

（填好计划表上所需的大量信息，为每一个肌肉群选择一种练习，并确定好训练负荷。）

复制六份训练记录表用来记录你六周的基础训练结果。为了取得最大化的训练效果，最好一周训练三次，并允许自己在每次训练之间休息一天。随着训练时间持续，就会发现由于你肌肉的能力不断提高，你在每次训练和每组训练所产生的疲劳中得到恢复的能力也在变强。

你的第1次基础训练由1组每组12至15次的练习构成，第2到第4次训练增加到2组每组12至15次重复，从第5到第18次训练，训练内容都是3组每组12至15 次重复。该训练安排的策略是，通过前4次训练给身体提供一个适当的初始压力，为接下来更加剧烈的训练做准备。

注意组间和练习之间的休息时长尽量保持一致。每组和每个练习间的恢复时间应该在1分钟，直到第5次训练，那时你可以考虑将休息时间缩短到45至30秒。

当能够在两个连续的训练日（二二原则）中的最后一组完成多于预期的两次或更多次数的重复时（17或更多），说明可以增加负荷了。如果不能在两个连续的训练课中进行12次重复，那就需要减少负荷（参照前文的负荷调整表）。

在训练中要记住最重要的两点：第一，所有的动作重复都应该保证高质量的技术——不

要为了更多重复次数而降低技术要求。保证每次动作的技术正确性远比完成次数重要。第二，对每组训练的每一次动作重复都做出最大的努力并运用“二二原则”保证每组训练的动作重复次数在12到15次之间。

-END-

总的来说：

当你正在学习正确的动作技术时，你应从较轻的训练负荷（重量）开始。然后，当你掌握了该练习的动作要点后，你可以逐步增加负荷。以这种方式来组织、安排练习和训练负荷可以在无需担心受伤的情况下学习如何完成该练习，同时可使你在肌肉耐力、力量、身体成分和你的整体健康水平方面获得显著改善。

以上内容来自

《

抗阻训练从入门到精通全彩图解第4版》

人民邮电出版社出版

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