高效的腹部训练法,五种登山跑的做法,练出铁棍般的王者腹肌

登山跑这个练习,相信许多人,都在腹部的训练中,对其有所了解。在这套腹部训练中,我们会通过,五种登山跑的变式,来强化我们的腰腹和腿部。

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如果你还没有,做过登山跑这个练习,那么也可以从下面的,五个练习中,选出适合你的,加入到你的腹部,或者腿部的训练计划中,进一步强化自身。

登山跑这个练习,通过双手支撑,腿部交替踩踏的方式,来让你的腹部,始终处在紧张状态中,腿部的运动,还会带动下腹部的肌肉,达到很好的刺激。

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许多人的腹部训练中,只有单调的平板支撑,而登山跑在支撑身体的同时,还能刺激到更多部位,所以这是一个很好的,可以用来代替平板撑的练习。

登山跑也不仅仅,是一个腹部练习,加快你的练习节奏,减少中间的休息环节,控制好这些变量,也可以成为一个,很好的减脂练习。

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不管是做何种的,登山跑的练习,都要确保腰腹部,也就是你的核心部位,是在一个始终,绷紧的状态下,来完成整个练习的。

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动作一:登山者基础式

基础式是做的最多的,可以对你的腰腹,和腿部有很好的刺激。

开始时面部朝下,趴在地面,用手臂和脚尖支撑,手臂保持和地面垂直,收紧你的核心,背部也要绷紧,并和地面是平行的关系,接着弯曲一条腿,用膝盖尽力去贴近,你的胸部位置。然后收回去,换成另一只腿,完成上面相同的练习。

交替的速率,尽量的快一些,但是手臂和上体,尽力保持不动。

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动作难度:★☆☆☆☆

动作二:登山者平板撑式

对上面的练习,做一点小小的改动,弯曲你的手臂,用小臂支撑身体,做出类似于,平板支撑的动作,然后向外侧,弯曲任意一条腿,用膝盖向远处顶。感受到腿部肌肉,和腹部肌肉的牵拉感。然后两条腿,交替向外侧,重复上面的练习。

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动作难度:★★☆☆☆

动作三:登山者反向式

这个练习不仅可以,加强我们的腰腹和腿部,还能够让身体的平衡性,以及柔韧度得到锻炼。先坐在地面,然后双手向后,支撑住身体,然后伸直双腿,让身体抬起来,用手掌和后脚跟着地。然后交替抬起,你的双腿并弯曲,用膝盖向上顶,保持核心的紧张。

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动作难度:★★★☆☆

动作四:登山者侧向式

这个练习要,不断的变换方向,在第一个动作的基础上,支撑好之后,交替双腿蹬地,然后向任一侧移动,每次都是小幅度,保持手臂的姿势不变,当肩部不能扭动时,再往回移动,做到另一侧,再做回来。

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动作难度:★★★★☆

动作五:登山者搭配药球

这个练习需要我们,将手掌放在药球上,这样双手相当于窄握,能够挤压到胸部。让你在锻炼腰腹和腿部的同时,锻炼到你的臂力,以及身体的平衡能力。做法就是在第一个练习的基础上,双手抓握药球,保持身体的平衡,绷紧核心部位,然后做出登山的动作。

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动作难度:★★★★★