营养师顾中一|“沙拉”里为啥总要扔点“紫甘蓝”？“芝麻菜”比“生菜”好在哪？

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你叫得出沙拉里每种菜的名字吗？
如果是可以自选的沙拉店，你知道哪几种草搭配起来营养更全面吗？
如果只能选一种草，「芝麻菜」和「生菜」谁更好？
给你点沙拉和凉拌菜的3条建议！
只吃球生菜营养不够，长叶的「罗马蔬菜」和蓬松的「皱叶生菜」更好。
很多沙拉都用大片的浅色球生菜打底，包括很多快餐店的汉堡里夹的也是它。它含水量高达95.6% ，咬下去非常清脆，既占饭盒也占肚子。

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但除此之外，它的营养价值并不太高。每100g球生菜中，维生素C含量仅为2.8mg（每天得吃100mg才够），叶酸、维生素A原也都微乎其微，甚至连蔬菜中普遍含量较高的钾，也不足每天参考摄入量的十分之一。
相比之下，如果是颜色更深的罗马生菜和皱叶生菜，叶酸、维生素A原和维生素K的含量明显会更高。

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「罗马生菜」就是我们常用来做蚝油生菜的那种长叶生菜：

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皱叶生菜又叫「罗莎生菜」，整颗生菜都更蓬松，叶子的颜色会更深一些，有深绿色的，还有透着紫的红色品种——罗莎红：

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【营养师顾中一|“沙拉”里为啥总要扔点“紫甘蓝”？“芝麻菜”比“生菜”好在哪？】如果沙拉店上面两种生菜都没有，那不如选「芝麻菜」
芝麻菜的钙含量高达160mg/100g ，比牛奶还要高。但如果是直接生着拌沙拉的话，其中的草酸会影响钙的吸收，如果是买回家凉拌，可以先焯水烫一下，有助于发挥它最突出的营养优势。

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「紫甘蓝」适合配「苦菊」，自己在家也能凉拌
紫甘蓝维生素C含量高达52mg/100g（仔细看下图，你会发现其他沙拉菜的维生素C含量都比较低），还有花青素等植物化合物也比较丰富，长期吃对预防心血管疾病有帮助。

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但紫甘蓝叶酸含量只有18μg/100g（一天需要400μg），能提供的维生素A和维生素K也不多。
同样适合凉拌的苦菊，叶酸含量有142μg/100g ，不仅维生素A含量是紫甘蓝的两倍，维生素K含量更是高达231μg/100g 。
考虑到维生素上的互补和做法的相近，这两种食材很适合搭配着一起吃。
其实蔬菜也不存在特定搭配会“营养翻倍”的情况，但是搭配好了确实有助于预防某一种营养素的不足。
如果记不下来每种菜具体的营养成分，只要记住“每天尽量多地吃不同种类的菜”就够了。
中国居民膳食指南建议平均每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上。对于一人食的朋友来说，沙拉就真的是很不错的选择了!~
你记住每种蔬菜长啥样了吗？

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