1、健身气功 大舞功法动作要领讲解1.预备势：两脚并拢 ， 两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧 ， 两掌心轻贴 腿外侧；下颏微收 ， 头正颈直 ， 竖脊舒胸 ， 周身中正 ， 唇齿合拢 ， 舌 尖放平 ， 轻贴上腭 ， 自然呼吸 ， 面带微笑 ， 目视前下方 。
屈肘 ， 两掌 于腹前十指相对 ， 掌心向上 ， 缓缓上托 ， 与膈肌同高 ， 目视前下方； 动作不停 ， 两掌指尖向前、 向两侧分开外展约与肩等宽时 ，向内旋腕 ，转掌心斜向上 ， 指尖向侧上方；动作不停 ， 两臂弧线上举 ， 左、右手 举至额部前上方约 30 度 ， 两臂夹角约 90度 ， 两臂微屈成弧形 ， 掌心 斜向对 ， 同时配合吸气；动作略停 ， 目视前上方 。
两臂屈肘内收 ， 两 手收至胸前 ， 十指相对 ， 掌心向下 ， 两掌下按与肚脐同高 ，。

2、相距 10 厘米 ， 引气归元；同时 ， 屈膝下蹲约 450 ， 配合呼气；目视前下方 。
要求： 1. 百会上领 ， 周身中正 ， 呼吸自然； 2. 松肩虚腋 ， 腰腹 放松 ， 尾闾下垂 ， 微微提肛； 3. 气沉丹田 ， 心平气和 ， 面带微笑 。
气沉丹田 ， 内安脏腑 ， 外松筋骨 ， 利于气血运行 ， 为练功做好准备 。
心神宁静 ， 心静气定 ， 气定神敛 ， 利于心理调节 。
第一式：昂首势 紧松变化两手臂成侧平举 ， 抬头翘臀时 ， 意在肩胛内收 ， 牵动肩、肘、手 回收 ， 同时 ， 腰部微微发力 。
以腰为原点 ， 上至颈椎、下至尾椎逐节 弯曲；起身直立时以腰为原点 ， 脊柱缓缓伸展成直立状态 ， 同时松开 左右肩胛 ， 带动肩、肘、手外展成侧平举 。
抬头翘臀时 ， 以两肩胛之 间的神道穴为点 ，。

3、左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压 。
压腕略停时 ， 腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛 ， 波及到脊柱 ，由于压腕的传递作用 ，放松时 ， 可加强气血四散流通 。
经过长期练习 ，丹田与命门之气逐渐融通 ， 有了内气、内劲的感觉 ， 收缩挤压之力与 压腕传递之力给神道穴周围及丹田与命门的内气施以蓄势待发的动 力 。
无论蓄与发都必须以腰为主牢 ，离不开丹田与命门之气的开合升 降 。
放松还原时 ， 腰微动 ， 顺势打开肩胛骨带动两肩下沉 ， 肘微屈 ，两手尽量向两侧伸展成 “一”字形 ， 意随形走 即注意力放在肩胛带 动肩、肘、手向两侧平举伸展 ， 最后集中在手掌上 ， 能够感觉到被施 以力量的内气 ，随着两臂缓慢伸展及身体放松 ，由神道 。

4、穴周围及丹田 命门经肩胛、 肩、肘轻柔地运行至十指尖 ，同时随着脊柱的放松还原 ，内气也在向上、向下运行 。
用意要顺其自然 ， 既要心神专注 ， 用意又 不可太深 ， 因为用意太深 ， 反而会给大脑增加负担 ， 所以 ， 用意须做 到 “意在若有若无之间 ” ， 心中明了正在缓慢放松伸展即可 。
健身气功 ? 大舞较其他功法 ，更突出先紧后松的动作变化 。
肌肉的缓慢收紧与放 松交替的运动特点 ，使肌肉能高度的紧张和放松 ，神经系统能高度的 兴奋与高度的抑制交替 ， 增强了神经系统对肌肉的控制和支配能力 ，提高了肌肉的工作能力 ，从而加强了练功效果 。
缓慢收紧后再柔和地 放松 ， 可有效地做到骨节松开 ，韧带伸长 ， 节节贯穿 ，气血方可 。

5、流畅 ，更好地起到疏导人体经络 ， 调和人体阴阳的作用 ， 故而是健体强身、 延年益寿的最佳运动方式之一 。
收紧是手段 ， 放松是目的 ， 而且贯穿 整个练功过程 ， 练功中既要重视紧 ， 更要感受松 ， 享受这种收紧后再 放松内气贯通流注的惬意感 。
第二式：开胯势-轻身慢舞两臂向两侧展开、外撑时 ， 腰部微微发力 ， 催动肩胛侧开 ， 力量 经肩、肘、腕传递至十指 ， 同时臀部向左或句右摆动 ， 以助胁肋部的 两侧协调引伸 ， 带动尾椎、紙椎、腰椎、胸椎、颈椎逐节侧屈拔伸； 腰部微微用力 ， 由尾椎到颈椎节节还原 。
开合应以形气神协调一致为 宗旨 ， 讲求外形开合与丹田开合相配合 ， 做到外形中正安舒 ， 内气贯 通鼓荡 ， 神气相合相守 。
开合时 ， 心意安然 ， 呼吸匀细柔 。

6、长 ， 腰部发 力 ， 内劲源于丹田及命门 ， 催动两肩胛开合 ， 以肩领肘 ， 以肘带手 ，全身各个关节一起开合 ， 内气随之畅达十指尖 。
开胯势整体动作 ， 身 姿舒展、轻盈 ， 两臂轻柔缓慢地打开 ， 好似花蕾一点点绽放 。
舞动的 导引连绵不断、缓慢推进 ， 犹如一只美丽的蝴蝶 ， 扇动羽翼 ， 启闭开 合 ， 轻身慢舞在花丛中 。

来源：(未知)

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标题：健身|健身气功--大舞功法动作要领讲解