健身|血液阻断训练法BFR是什么？只需要绑带就能刺激肌肉成长肌肉训练

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健身有那么多种的训练法，你是否有听说过血液阻断训练吗？这种训练法透过使用绑带来限制血液的流动可以提升肌肉成长的效果！那么血液阻断训练法真的只需要绑带在训练部位就有提升肌肉成长吗？不必担心，在这篇文章中我们将详细的告诉你这个训练法的详细信息。血液阻断训练法是什么？
血液阻断训练法，英文的全名为Blood Flow Restriction Training ，简称为BFR 。
这个训练法是由日本人佐藤义昭博士所创造的，主要是把绑带绑在训练部位（手臂或腿部）的上方，这个做法是为了让我们的静脉血液受到限制而无法回流，动脉的血液还是可以流进我们的训练部位，造成该部位血液的聚集，并且有强烈的充血泵感。
当我们的肌肉只能接受血液，而无法排出部分血液时，在血液中修复肌肉的生长激素会分泌得更多，让训练时受损的肌肉能修复得比较快。
此外，通过血液阻断训练所打造的无氧环境能促进肌肉生长，因为肌肉细胞在氧气不足又急需能量时，会将肌肉中的葡萄糖降解成能量（ATP）、乳酸等各种代谢物，而这些代谢物的堆积能给予肌肉成长的讯号。
在下方我们会更详细地告诉你血液阻断训练法所带来的效果，继续看下去吧！
血液阻断训练法真的有效吗？
有研究证实血液阻断训练法确实能够提升我们的肌肉生长激素，研究当中有6名年轻男子以他们1RM的20%进行了5组的腿部伸展直到力竭，接着短暂的休息30秒后，再使用血液阻断训练法来限制血流，研究结果发现他们的生长激素的浓度比在没使用血液阻断法的情况下增加了好几倍。
此外，通过血液阻断训练所打造的无氧环境会让肌肉大量地生长，因为肌肉细胞在氧气不足又急需能量时，会产生一些会让我们感觉到不适的副产物，例如乳酸、氢离子和各种自由基等，这些物质会改变肌细胞内外的渗透压，导致更多组织液涌入肌细胞内，这时我们所训练的部位会感受到更多的泵感。
在这种极度充血的情况下，我们的训练部位会堆积大量的副产物，让该部位制造极强的代谢压力，这时身体会合成一种物质，为环腺苷酸cAMP ，而这种物质能促进睪固酮和生长激素的分泌来让我们达到增肌的效果。
血液阻断训练法的优缺点
优点

拥有强烈的泵感
有效提升肌肉成长
能够突破瓶颈期/停滞期
让肌肉有全新的刺激

缺点

刚开始可能会不适应
需要有一定的重训经验才可进行
可能会出现皮下出血或是发麻的感觉

血液阻断训练法适合什么人？
适合使用血液阻断训练法的人群：

拥有重训经验的健身者
想突破瓶颈期、停滞期的健身者
想提升肌力，肌肉量的健身者

不适合使用血液阻断训练法的人群：

患有心血管疾病者
孕妇
新手
患有深层静脉栓塞者
患有凝血疾病者
患有静脉曲张者
患有癌症者

如果你是刚踏入健身的新手，我们不建议你使用血液阻断训练法，因为当我们使用绑带绑住我们的训练部位时，你的肌肉会感受到强烈的泵感，或许会很爽，但是也有可能造成不适应，甚至导致新手无法专注在动作上，进而提升受伤的风险。
此外，这里还是建议大家在医师、物理治疗师等医疗人员的评估与监督下使用血液阻断训练法会比较安全。
血液阻断训练法该如何操作和安排？
使用血液阻断训练法时，我们需要准备专用的血液阻断带，当然你也可以使用一般的护膝或是弹力带，但这里还是比较建议使用专用的血液阻断带。
接着我们将血液阻断带绑在训练部位的上端，假设你想要训练肱二头肌，那么你可以绑在肱二头肌的上端；如果是腿部的话，则会绑在大腿的根处。