第一组：简易坐、简易坐变式、下犬式、站立前屈式；

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这组主要通过简易坐及其变式锻炼臀部、脊柱核心 ， 再通过下犬式和站立前屈式锻炼腿部、腰部、背部核心 。

A.简易坐：瑜伽跪姿开始 ， 背部、腰部挺直 ， 脊柱延迟伸展 ， 两腿并拢 ， 脚掌伸展脚面贴地 ， 臀部坐在小腿上 ， 两手举过头顶 ， 十指交叉 ， 反手往外推 ， 手臂延展 ， 背部挺直 ， 肩部打开 。

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