这是一组锻炼腿部核心的体式 ， 通过4个体式的序列练习 ， 可以帮助腿部抓牢垫子 ， 稳住身体根基 。 同时也是串联的体式练习方法 。

A.两腿并拢站姿 ， 腹部内收 ， 肩部下沉 ， 脊柱延展 ， 两手合十 ， 头部摆正 ， 眼睛看向前方 ， 做祈祷式手势 。

B.启动左腿 ， 往前跨步 ， 屈膝 ， 脚尖朝前 ， 大小腿成90度 ， 右脚脚掌外旋 ， 与左脚掌成垂直 ， 髋位扭转向右脚尖方向 ， 挺直身体 ， 两手侧平举 ， 维持体式 。

C.在上一体式的基础上 ， 推动臀部向右后方 ， 左腿伸直 ， 身体侧屈 ， 左手撑地 ， 右手伸直 ， 维持体式 。

D.启动身体 ， 上抬 ， 右脚脚尖内旋 ， 右腿伸直 ， 左腿屈膝 ， 髋位往左侧扭转 ， 带动身体摆正 ， 抬头挺胸 ， 两手举起 ， 在头顶合十 ， 维持体式 。

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