让我们在一起随着呼吸的节奏坐在地面上 ， 右腿向前屈膝脚掌抵在会阴前 ， 左腿则向后伸展脚趾抵住地面 。 身体面相前方将背部挺直眼睛望向前方 ， 手掌胸前合实 。

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站在栏杆前一米位置 ， 将左腿向面前栏杆上抬起伸直搭在栏杆上 ， 同时脚背绷直勾起 。 右腿向后撤几步将双腿间角度增大 ， 双腿固定位置后双手两侧举起 。

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