*在进行深蹲或弓箭步时 ， 在进行下蹲之前 ， 我 们应该强调幵始的动作是将髋关节往后 。
当髋关节往后推 。

7、 ， 接着身体幵始向下蹲时 ， 此时对于膝盖产生正面健康的效果,持重心的平衡,四肢比较长时,但当身体持续下降之后 ， 身体为了保 膝盖（胫骨）会幵始向前移动 。
若你的 实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况 。
（哑铃）正弓步蹲哑铃正弓步蹲起 ， 双脚分幵一脚掌距离 ， 双手持哑铃垂于体侧：吸气 ， 轻松向前跨一步下蹲 ， 上身始终保持直立平稳 。
弓步姿势,回到起始位置 ， 呼气 。
前腿上部捎低于膝盖水平哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌 ， 同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果 。
哑铃正弓步蹲起动作要点:1. 身体保持平稳 ， 腰要挺直 。
2. 向前跨步时 ， 身体重量集中在前腿 。
3. 动作中通过调整双脚前后距离 ， 以达到强化相应的部位 。
双脚前后的距离变小 ， 对大腿前 。

8、部股四 头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大 ， 对臀部和大腿后面刺激增加 。
建议数量：90、120、150、240,选个数量分为三组 完成 ， 每组休息60秒 ， 组间可以踏步和滑步缓和 。
跳开合跳*每次运动时必须定下次数目标 ， 比如我每天做 150个 ， 分为三组 ， 每组做50个 ， 每组中间休息1-3 分钟 。
1. 挺立、双手放在两侧2. 轻轻跳起来 ， 双脚往外的同时双手往上拍（动 作即可无需拍手）热身运动：1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来 ， 比如模仿跳 绳的跳跃动作 。
（1分钟）2伸拉小腿腓肠肌和跟腱 ， 这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态 。
跳绳动作要领：两腿前后幵立 ， 后腿绷直脚跟紧贴地面 ， 前腿向正 。

9、前方弯曲 ， 即我们常说的弓箭步 。
然后仰卧于垫子上 ， 一条腿抬起伸直 ， 用跳绳套住 足弓 ， 双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉 。
每条腿 做30秒 。
（2分钟）3肩部运动：将跳绳对折 ， 双手握住绳子两端3. 归位时：双脚合并 ， 双手归回两侧4. 动作重复循环 ， 每次必须做三组（组可以理解 为套）主题运动：1.同步双脚跳“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧 ， 双脚并拢 ， 前脚掌站立 。
甩动一次跳跃一次 。
双跳：甩动一次连跳两次 ， 每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些 。
这一动作节奏感明显 ， 比上 一组动作相对轻松 ， 可以让你在紧张的“弹簧跳” 后得以调整一下自己的呼吸 。
“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作 ，双腿并拢 ， 跳跃时先向左 。

10、边或右边跳 30-40厘米的 距离 ， 下一跳时再向相反方向跳相当的距离 。
如此将其拉直 ， 两手之间距离略宽于肩 。
双手用力保持绳子紧绷 ， 同时模仿皮划艇划桨动作 。
（1分钟）4四肢运动：俯卧于垫子上 ， 将跳绳套住右脚 脚踝 ， 右手握住跳绳两支手柄 ， 慢速用力将小腿以 膝关节为轴向臀部方向前拉 ， 保持绳子的张力20秒 。
同样动作用左腿左手重复一遍 。
5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上 ， 左膝弯曲 ，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直 ， 双手缓慢用 力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧 ，保持20秒 。
右腿重 复以上动作 。
6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰 ，膝关节保持放松 ， 让你的肩膀和手臂自然下垂 ， 保 持放松 ， 持续20秒 。
7向外展体：将跳 。

11、绳对折 ， 双手握住两端将绳循环往复 。
“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法 。
双腿并拢 ， 在第一个周期里摆绳先向前跳出一步 ，在第二个周期里再向后跳回一步 ， 如此循环往复 。
横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作幵始 ， 然后 双腿在空中横向分幵落回地面 ， 在下一次摆绳周期 中 ， 双腿跳起后在空中并拢落回地面 。
如此循环往 复 。
2. 单腿轮换跳跃“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏 地蹬地跳跃 ， 轮流进行 。
抬起的一条腿膝关节上提 ，小腿放松 ， 如同在跑道上漫步一般 。
“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同, 最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高拉紧 ， 宽度略宽于肩 ， 手臂向上举过头顶 。
腰向身 度 ， 同时躯干保持正直 。

12、 。
这一动作对于提高腿部肌体一侧弯曲 ， 保持10秒 ， 然后向相反方向重复以上 动作 。
8扩胸运动：身体直立 ， 尽量水平展幵双臂 。

来源：(未知)

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标题：健身|健身新手手册( 二 )