『易坊知识库摘要_健身|健身新手手册』*高热量食物（且有时候你想吃的）：*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（173 0）: 体重（公斤）X61 + 1880 =基本热量（千焦耳）（没错就是这么...

【健身|健身新手手册】1、知乎靠谱助力优先级-1营养：1. 学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；*碳水化合物：*蛋白质：*脂肪食物：2. 学会如何查询食物的热量值 ， 懂得避开高热量食物 。
*高热量食物（且有时候你想吃的）：*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（173 0）: 体重（公斤）X61 + 1880 =基本热量（千焦耳）（没错就是这么自信啦！（杯_八*） ）训练：1. 分析自身的需求 ， 设定明确的长期健身目标 ， 以及1、2星期内可实现的短期健身目标长期健身目标：|体脂率19%! !各项指标达到扉页标准！|（推荐：领客健康网计算各率）8.14粗略地计算了一下竟是38.2 % 。
吓死我了 。

2、！怎么会这样！体脂肪率男（百分比）女（百分比）很低7-1014-17较低10-1317-20平均13-1720-27较高17-2527-31很高 25 31兴短期健身目标:首先我得知道两周里我能干什么 ， 我的身体能怎么发生变化:第一周第二周一二三四五一二三四五体重胸围腰围体脂率臀围然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（+/-）并填色（或否）3456789101112132. 学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；（这怎么算啊上网查吧）兴最大心率计算方法：（传说中的MAF训练法）1. 首先180减去年龄 ， 然后根据健康情况调整结果2. 如果有 。

3、严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 103. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内） ， 或者每年感冒有超过两次的 ， 或有过敏症的 ， 减54. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4次 ， 运动中没受伤 ， 并无上面 23点问题的 ， 加5得出最大心率了之后 ， 最大的要点就是 ， 你在训练的时候 ， 任何时候 ， 都让你的心率保持在最大心率与-10区间 。
兴用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧 ， 默数10秒钟内的心跳次数 ， 然后乘以6就是每分钟的心跳次数 ， 既正常心率 。
健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的6585%之间 。
兴MAF简易记录跑步进度表：（后附表）注：以下每一 。

4、标号都是全程第某公里数日 公里数、123456決用各路大神的话来说就是 ， （真正意义上的）不舒服 ， 就不要跑了4. 学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；名目图示讲解技巧蹲静蹲1.背靠墙 ， 双足分幵 ， 与肩同宽 ， 逐渐向前伸 ，和身体重心之间形成一定距离 ，大概4050厘米 。
此 时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势 ， 使小腿长轴与 地面垂直 。
2 .大腿和小腿之间的夹角不要小于 90度 。
般 每次蹲到无法坚持为一次结束 ，休息12分钟 ， 然后 重复进行 。
每天重复36次为最好 。
3 .另外 ， 蹲的角度非常有讲究 ， 因为维持 姿势的肌肉有“溢出效应” ， 简单地说就是每部分肌肉 只在 定的角度范围内起维持姿势的作用 。
所以 ，。

5、静 蹲最好分不同的角度来做 。
例如30、60、90度3个角度 ， 效果则会更好 。
蹲的时候 ， 最好在不引起明显疼痛的角度进行 。
否则, 练习不当会加重损伤 。
1. 蹲至大腿与地面平行或稍低 ， 若臀部落到踝 关节 ， 则下蹲过低 ， 既没有必要 ， 又易造成膝踝等关 节损伤 。
2 .深蹲时切忌下放速度过快 ， 放得过低 ， 否则 极易损伤膝踝等关节 。
深蹲3 .深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段 ， 此阶段注 意力集中在腿部 ， 腿部全和用力 ， 同时呼气 。
头要抬 起 ， 想象蹬腿用力使头能向上顶 ， 而不要先抬起臀部后直腰 。
整个蹲起过程要保持重心稳定 ，脚不能移动 。
身体直立后 ， 股四头继续用力 ， 极度收缩 ， 使膝关节 保持过伸的趋向1-2秒4.膝盖不要超过脚尖 。

6、的垂直线兴深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关 节的伸屈 ， 严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈 和伸 。
而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足 ， 很多人下蹲过程中屈膝良好 ，而屈髋不足 。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足 的好 ， 至少是蹲的下去的 ， 不过他们在训练上却更危 险 ， 膝盖伸直之后髋关节还没充分打幵 ， 这说明不会 调动伸髋的肌肉发力 ， 例如臀大肌 。
兴如果一个人蹲不下去 ，深蹲到不了 90度 ， 可以 选择双手在前的方式先达到 90度 ， 慢慢提高控制能力 之后变成双手在脑后 ， 学习如何让更多肌肉发力 。

来源：(未知)

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