肩关节收紧 ， 使肩胛骨尽量靠拢 ， 保持 20秒 。
9全身运动：双手握绳 ， 在身体两侧做横“ 8” 字形摆绳动作 。
同时做屈膝下蹲和还原动作 。
动作 协调后可以把下蹲改为跳跃 。
10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为 进入常规练习的过渡 。
每一跳之间不必衔接得过紧 。
这样可以让你慢慢适应接下来的练习 。
（ 2分钟） 肉和腰肌力量有很大好处 。
“拳击步”：重心前后移动 ， 两腿轮流小幅度前 踢使脚抬离地面 ， 在一个摆绳周期中每条腿单脚跳 跃1 2次 。
这个动作幅度虽小 ， 效率却很高 ， 对耐 力是一个极大的考验 。

13、 ， 同时也是个很好的提高 。
拉伸运动1.人站直 ， 一条腿尽量往后踏一步 ， 保持鞋底着 地 ， 身后的那条腿保持笔直 ， 前腿弯曲 ， 身体垂直 。
双臂尽力往后拉 。
坚持 8-12秒 ， 换腿再做一次 。
2 .人站直 ， 一条腿往前伸并保持笔直 ， 后腿弯曲 ，身体微微向前伸 ， 双臂在前拉紧 。
坚持 8-12秒 ， 换 腿再做一次 。
3 .人站直 ， 跷起一腿 ， 用手抓住鞋子 ， 尽量靠近臀部 。
保持臀部平衡 ， 膝盖并拢 ， 直立的那条腿微 微弯曲 ， 如有保持平衡的困难 ， 可以扶住墙或椅子 坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。
推（撑）5. 学会各种常见健身器械的使用方法：这！五年内买不起！没必要!6. 学会识别各种健身运动的风险：常见健身运动疾病一览：症状病因预防治疗 。

14、跑髂胫束摩 擦综合症膝关节外侧肿胀不正当的跑步该动作要点在于两脚交叉 ， 用一只脚去“别”另一只 ， -改善跑步姿势步疼痛 ， 并且痛感时姿势让疼痛的腿部强迫性的内旋-降低跑量 ， 主动膝轻时重 ， 大腿完全训练量过大造拉伸松解 ， 按摩髂弯曲或者完全伸成髂胫束和周围胫束和髋外展肌群直时痛感最强肌群紧张 ， 无法（主要为阔筋膜张股骨外上踝或其放松肌 ， 臀中肌 ， 也就周围的疼痛 ， 以刺髋外展肌群过是你的大腿外侧和痛为主 。
于薄弱臀部外侧）跑步时疼痛加-在任何体力活动居农尤其在下坡或运动前后进行充时 。
因为下坡时足的热身和整理活股四头肌（前方大动 。
腿肌肉）处于离心休息-避免引致收缩状态 ， 增加了疼痛的刺激 ， 如下肌肉负担 ， 膝关节坡跑 。
附近 。

15、的筋膜所受-如出现肿胀 ， 可的张力也增加予R丄C.E.处理膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显 。
（休息、冰敷、包 扎加压及抬高患 肢） o髂胫束伸展运动 可以非常有效的防 止疼痛复发 。
用一球状物（网 球、拳头）在大腿 外侧来回用力摩 擦 ， 从臀部外侧一 路按摩推揉盖外 侧 ， 摩擦期间配合 拉伸髂胫束的动 作 ， 约十分钟 ， 可明显减轻痛感?小腿前内侧胫?休息直至炎症完骨骨干疼痛；?步态异常 ， 如全消失；?疼痛在幵始运足过度内旋或外?（要是针对引起疾病发生的病因进行预防 ， 单纯靠?疾病早期阶段特动时最为明显 ， 但旋；休息或口服非甾体类抗炎药则疾病很有可能复发 。
）别是疼痛特别剧烈坚持运动后减轻；?足部、小腿负? 。

16、对跑步锻炼者 ， 每周不能增加运动量超过10% ， 以时可行冰敷 。
冰敷?运动后可再次荷过度；保证腿部肌肉不会过度负荷；可减轻炎症反应和胫前疼痛/ 外胫夹出现疼痛 ， 次日清?训练量增加太?避免增加小腿负荷 ， 不在水泥上跑步 ， 可在柏油路、疼痛程度；晨起床疼痛明显；快；草地、跑道等较为松软的路上跑步；足跟部垫鞋垫也?牵拉小腿肌肉 ， ?症状严重时可?在硬地上跑可以减小应力；特别要注意胫骨后出现局部肿胀；步；?增加小腿肌肉力量、柔韧度训练 ， 每日进行肌肉牵肌的锻炼?有时可感觉小?踝关节柔韧性拉、按摩等放松治疗?在鞋内加垫鞋垫腿内部肿块形成；下降以提供足部落地时?大足趾或踝关的缓冲作用；节背伸时（做踮脚?可进行些对小尖动 。

17、作）疼痛加腿负荷较轻的运重；动 ， 如游泳、跑步、?胫骨干内侧压水中步行等；痛（并不一直出?急性期过后 ， 特现）别是在恢复运动前可适当应用热敷及支持胶带 ， 有助于减轻肌肉的牵拉 ， 热敷可促进局部血液循环 ， 促进愈合;
跟部上方的、内运动前调整不运动前要热身 ， 运动要逐渐停止下避免会增加疼痛或是肿胀的活动 。
部的疼痛、酸痛、当来 ， 运动后做适当的放松活动 。
不要忍着疼痛工作或活动 。
休息对于跟腱炎压痛、僵硬 ， 活动身体没活动幵或注意休息 ， 避免负重 ， 合理运动 。

来源：(未知)

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标题：健身|健身新手手册( 三 )