33、取决于进食量与活动量的平衡 。
食物提供能量 ， 运动消耗能量 。
进食量大而运动量不足 ， 多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下来 ， 造成超重或肥胖；相反 ， 若进食量不足 ， 可引起体重过低或消瘦 。
体重是否正常可用体重指数(BMI)来判断 ， BMI=体重（千克 ， Kg）身高 （米， m ） 。
成人正常体重指数在18.523.9 kg/m2之间 ， 体重指数在2427.9 kg/m2之间为超重 ， 体重指数28 kg/m2为肥胖 。
腰围是判断超重肥胖的另一常用指标 。
成人正常腰围的警戒线为男性85厘米 ， 女性80厘米；成人腰围的超标线为男性90厘米 ， 女性85厘米 。
28膳食应当以谷类为主 ， 多吃蔬菜、水果和薯类 ， 注意荤素、粗细搭配 。
食物可 。

34、以分为谷类（米、面、杂粮等）和薯类 ， 动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等） ， 豆类和坚果（大豆、其他干豆类及花生、核桃等） ， 蔬菜、水果和菌藻类 ， 纯能量食物（动植物油、淀粉、糖、酒等）等五类 。
多种食物组成的膳食 ， 才能满足人体各种营养需求 。
三餐食物要多样化 ， 注意荤素搭配 。
谷类食物是我国居民传统膳食的主体 ， 是人类最好的基础食物 ， 也是最经济的能量来源 。
以谷类为主的膳食既可提供充足的能量 ， 又可避免摄入过多的脂肪 ， 对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益 。
成年人每天应摄入250400克的谷类食物 。
要注意粗细搭配 ， 经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 ， 每天最好能吃50100克 。
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学 。

35、物质的重要来源 。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 。
蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能 ， 调节免疫力 ， 降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险 。
建议成年人每天吃蔬菜300500克 ， 水果200400克 。
蔬菜和水果不能相互替换 ， 建议餐餐有蔬菜 ， 天天有水果 。
29.提倡每天食用奶类、豆类及其制品 。
奶类营养丰富 ， 营养组成比例适宜 ， 容易消化吸收 ， 是膳食钙质的极好来源 。
饮奶有利于骨质健康 ， 减少骨质丢失 。
儿童青少年饮奶有利于生长发育和骨骼健康 ， 同时预防成年后发生骨质疏松 。
建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品 。
高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品 。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸 。

36、、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 ， 且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质 。
适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量 ， 也可防止过多消费肉类带来的不利影响 。
建议每人每天摄入3050克大豆或相当量的豆制品 。
30膳食要清淡 ， 要少油、少盐、少糖 ， 食用合格碘盐 。
油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题 。
油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险 。
盐摄入过多会增加患高血压的风险 。
糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险 。
应养成清淡饮食的膳食习惯 ， 膳食中要少油、少盐、少糖 。
建议每人每天烹调油用量2530克 ， 食盐摄入量不超过6克（包括酱油、酱、酱菜等 。

37、调味品和食物中的含盐量） ， 糖摄入量不超过50克 。
坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病 ， 人体碘摄入量不足可引起碘缺乏病 。
成人缺碘可导致缺碘性甲状腺肿；儿童缺碘可影响智力发育 ， 严重缺碘会造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等；孕妇缺碘会影响胎儿大脑发育 ， 还会引起早产、流产、胎儿畸形 。
注意：高碘地区的居民、甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少数人群不宜食用碘盐 。
31.讲究饮水卫生 ， 每天适量饮水 。
生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病 ， 还可能引起中毒 。
因此 ， 要注意生活饮用水安全 。
保障生活饮用水安全卫生 ， 首先要保护好饮用水源 。
受污染水源必须净化或消毒处理后 ， 才能用做生活饮用水 。
提倡使用自来水 。
在温和气候条件下 ，。

38、从事轻体力活动的成年人每日最少饮水量为12001500毫升 ， 从事高温或强体力活动者 ， 应适当增加饮水量 。
要主动饮水 ， 不要等口渴了再喝水 。
饮水最好选择白开水 ， 不喝或少喝含糖饮料 。

来源：(未知)

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标题：中国公民|中国公民健康素养――基本知识与技能释义(2015年)( 七 )