8.保持坐姿 ， 两脚底靠拢 ， 让腿放松朝向地板 ， 两手握在脚踝 ， 手肘放在大腿上 ， 施压力将大腿缓缓地往上推 ， 直到大腿肌肉感到紧绷为止 。 动作中配合呼吸 ， 且停留10秒钟 。

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9.单脚站立 ， 抓住另一脚的脚踝 ， 然后慢慢的往后拉到臀部 ， 注意骨盆不要倾斜 ， 同时保持躯干的直立 。 动作中配合呼吸 ， 停留15-20秒钟 ， 换边 ， 并重复相同动作 。

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