研究营养生|卡住这些感觉，无需计算，就能自配减肥餐

对于想减肥的人，吃什么，吃多少一直都是一块巨大的难题。吃一个食物查一下表，能不能吃，该吃多少。虽然现在很多app都可以查询食物能量，但是还是非常麻烦，总不能吃饭的时候带个小秤吧，这个称称那个掂掂。生搬别人的减肥餐，要么吃不完，要么吃了还不够。减肥餐也太麻烦了！
【研究营养生|卡住这些感觉，无需计算，就能自配减肥餐】

本文插图
其实减肥餐如果按照能量表来配，非常麻烦，并且不切实际，不同的人，不同的食物消化和吸收能力不同。添加一些系数去估算，也是不太准确的。何不试试根据自己的身体感觉来。慢慢摸索出适合自己的减肥餐呢？

本文插图
大脑要有：必须吃全的感觉
我们首先要知道，人体必须的是水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水。蛋白质由瘦肉和豆类主要提供。蔬菜主要提供维生素和膳食纤维。淀粉食物主要提供碳水化合物。脂肪就由做菜的油来提供。
碳水化合物更容易转变为脂肪，所以我们少吃，或者吃不易消化的。比如糙米燕麦。
脂肪可以直接存储在体内，但又不能不吃，所以我们要限量。国家营养协会推荐为每日25~30克，脂肪种类要广，可换着吃。
膳食纤维会促进肠道蠕动，并降低消化和吸收效率，所以我们可以适当多吃，但是如果感觉吃多了不舒服，就可减少吃的量或者换更细软的。
蛋白质是肌肉的重要组成部分，肌肉量多了能量消耗就大，脂肪利用就多，外形上肌肉一出来，基本就告别胖了。正常人身体一般每天需要0.8克/kg 。一个鸡蛋可以提供8克蛋白。一大块（220克）鸡胸肉大概提供42克蛋白。 100克豆腐皮大概含有45克蛋白（植物蛋白效率低，吸收量可对折）。
维生素和矿物质如果蔬菜吃的足够这些基本不用考虑。
水？多喝热水？不要口渴再喝，要不要1小时内喝超过1升的水。饮料就算了吧

本文插图
肚子要有：我吃合适的感觉
吃的多少，既可以吃饱又不会吃撑。首先蛋白要够，脂肪要有，碳水少量，不够的蔬菜来填。如果吃不下也可以分几餐。还吃不下，也可少点蛋白。切不可强撑或者吃不饱饿着。

本文插图
肠胃要有：我能不能消化的感觉
吃下去的东西，个人体质不一样，消化程度也不一样。比如蔬菜吃多了，胃很不舒服。蛋白质吃多了，一天都不饿。精米吃下去，到点就饿。粥吃完，没一会儿就饿。饿当然不好，饿了会降低身体各种能量消耗，不利于减肥。（加工越精细的，越容易消化。）
多多调整，慢慢找出适合自己的减肥餐吧！