喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干 。看似简单的早餐 ， 其实大有学问 。燕麦粥可以帮你降低胆固醇 ， 鸡蛋含有丰富蛋白质 ， 而青菜含有大量的维生素 。这是一份高谷物、高纤维的早餐 。
除了这份早餐你还能选择1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个2.红豆大米粥一碗 ， 爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米) ， 桂圆或大枣1把3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头午餐海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用 ， 因为营养的搭配不可忽视 。海鲜或鸡肉低脂而高蛋白 ， 而蔬菜 ， 为你提供氧化素 ， 保证身体里维生素C和维生素E的正常含量 。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率 。
用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量 。午餐你还可以选择1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽 ， 米饭半碗2.西红柿炒鸡蛋 ， 木耳拌芹菜 ， 清炒油麦菜 ， 米饭半碗3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁 ， 米饭半碗晚餐晚餐应该少吃 ， 但是完全不吃是不对的 ， 而是要吃的精致点 。晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果苹果被称为“水果之王” ， 它含有丰富果胶 ， 食用苹果有良好的润肠促消化作用 ， 而蛋白质粉是你身体强壮的燃料 ， 在冬天更能让身体更耐寒 。
晚餐：煲汤/+粥品+绿茶煲汤或粥品都可以选择广式的 ， 广式粥和汤是出了名的营养丰富的 。另外 ， 在晚间九点之前饮绿茶 ， 在防饥饿的同时还提升了基础代谢 。晚餐你还可以选择1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜2.菠菜猪血豆腐汤 ， 炒土豆丝 ， 凉拌白菜心3.凉拌青笋 ， 麻婆豆腐 ， 酸辣藕片 ， 脱脂牛奶一杯贴士减肥不等于节食 ， 导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩” 。
健康餐食谱一日三餐有哪些？
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周一：早餐：稀饭 ， 青菜 ， 豆腐 。午饭：什锦饭：荷兰豆 ， 黑木耳 ， 胡萝卜 ， 卷心菜 。
什锦汤：香菇 ， 西红柿 ， 紫菜 ， 芹菜粒 。
晚饭：稀饭：花椰菜 ， 扁豆炒荸荠 。周二：早餐：五豆粥 ， 超市有售现成的 。午餐：白米饭：甜椒炒苦瓜 ， 黄豆酱焖茄子 ， 清炒平菇（新鲜菇类） 。蔬菜汤：新鲜菇类 ， 黑木耳 ， 黄瓜粒 ， 胡萝卜粒（自己换颜色） 。
晚餐：稀饭 ， 丝瓜 ， 土豆丝焖胡萝卜 ， 焖南瓜 。周三：早餐：香菇丝 ， 卷心菜 ， 黑木耳炒酱油 ， 用来煮面线 。午餐：紫薯（产地：越南）蒸白饭 ， 茭白炒西兰花 ， 豆腐酱油炒发菜 ， 玉米粒炒荷兰豆 。
汤：冬瓜 芹菜粒 ， 草菇 ， 茶树菇 。晚饭：薏米红枣粥 ， 当季的蔬菜 。周四：早餐：豆浆 ， 蒸白薯 ， DIY的馒头比较安全 。
午饭：炒面：香菇丝 ， 胡萝卜丝 ， 甜椒丝 ， 土豆丝 ， 面条 ， 莴苣片 ， 酿造酱油 。汤：番茄 ， 素丸子 ， 豆腐汤 ， 发菜 。晚饭：清粥 ， 炒青瓜 ， 豆酱焖盐卤豆腐 ， 凉拌莴苣 。
周五：早餐：冰糖八宝粥 。或什锦粥：茶树菇 ， 米 ， 盐 ， 冬瓜切大件 ， 芹菜粒 。午饭：米饭 ， 炒木瓜 ， 炒四季豆 ， 甜椒红的绿的炒面筋 。汤：玉米 ， 腐竹 ， 薏米浓汤 。
晚饭：清粥：炒藕片 ， 西红柿炒土豆 ， 小白菜 。周六：早餐：豆浆 ， 淀粉食物 。点心：银耳红枣汤 。午饭：汤面：小白菜 ， 西兰花 ， 平菇 ， 萝卜丝 ， 草菇丝 ， 酿造酱油 。
晚饭：绿豆粥 ， 豆腐焖面筋 ， 炒海带 。周日：早餐：清汤面线配料：青瓜切丁 ， 金针菇 ， 麻油 ， 酱油 ， 豆腐丁 。午饭：素扬州炒饭 ， 玉米粒 ， 荷兰豆 ， 萝卜丝 ， 香菇粒 ， 荸荠粒 。汤：海带 ， 腐竹 。